沟通

本书一开始就介绍沟通这个主题，有两个原因。第一，当我问大家想在人际关系课程中学到什么时，他们总是回答：“我想学习更好地与人沟通。”有些人擅长一对一的沟通，但是害怕在一群人面前发言，害怕公开演讲或许是最常见的一种恐惧。但也有些人特喜欢在大庭广众下或面对一大群人发言，却害怕一对一的谈话。要想提高沟通能力，就必须在这两种场合都能做到游刃有余。

我们不可不与人沟通。每个人时时刻刻都在与人沟通，所以让我们来看看沟通的要素，非言语交流，男女沟通的差异，害羞和人际沟通，如何增强自信、克服恐惧，如何成为更加高效的沟通者，进而把握沟通的内在含义。由于熟能生巧，我们还要把学到的技巧用到实处。

第二，学习是一个社会性的事业，通过与人交往彼此互动来探究所学内容，才能达到最佳学习效果。而这一点顾名思义就需要与人沟通。

人际沟通的要素

为了理解人际沟通，我们首先要分析一下人际沟通的三个关键要素：

1.沟通的理由

2.沟通的过程

3.怎样做个有效的沟通者

□沟通的理由

与他人交往有很多好处，我们可以获知新鲜好玩的事情，可以一起玩乐，相互帮忙，或者是相互说服和相互影响（后一种情况通常出现在婚姻中，当夫妻双方决定去哪儿吃饭或者去看什么电影时）。我们沟通的目的是和他人更好地相处。你也许听说过约翰·邓恩的诗：“没有人是一座孤岛，自成一体。”我们确实都是社会性动物。这个概念的重要之处，从监狱里可以看得一清二楚。在监狱，单独监禁是惩罚犯人的一种手段。如果你几乎把一个人所拥有的一切都拿走了，余下来的唯一更厉害的惩罚就是剥夺他与别人沟通交流的机会。所以，概言之，我们与人沟通的目的是为了满足身体的、身份的以及社会性的需求。

□沟通的过程

两个人交谈的时候，其实有个非常精密复杂的信息编码和信息解码的系统在运作。编码和解码其实就是让我们所说的和所听到的话变得有意义的过程。你将心中所想变成口中所说时所发生的一切就叫编码：选择哪些词句、用什么语调、用什么方式来表达自己等。解码就是别人怎么听取你所说的话，怎么去理解你的意思。编码和解码常常受到每个人的想法（内心对话）、情感和信息过滤的影响。

信息过滤这个概念非常重要，因为它可以解释为什么会产生误解。所谓信息过滤（filter），就是我们在倾听别人说话时所有能使我们接受的信息发生歪曲的想法。比如说，我们都倾向于接受那些证实我们想法的信息，而排斥那些与我们的想法相矛盾的信息；两个人收听同一条广播新闻，可能会由于政治信仰的不同而产生完全不同的反应。信息过滤来源于我们从小长大的家庭，来源于我们过去的经历，以及我们在那些环境里的互动交流所养成的观点和信仰（Adler&Towne，2003）。

如果没有这两样东西，即你所遇见的人和你所读过的书，那么五年后的你将和今天的你一模一样，毫无改变。

——本杰明·富兰克林

我们有效理解他人以及与他人沟通的能力同样受到我们内心对话（internal dialogues）的影响。有多少次，你在与别人交谈时，其实一直忙着在心里自言自语，想着接下来你要说些什么，以致根本没听到别人一直都在说些什么？有些研究人际沟通的专家把这称作内心噪声（internal noise）。对信息过滤发生作用的噪声可能会受到情绪、环境和自我意识的影响。这样说来，难怪我们都有这样的日子，感觉自己和别人无论怎么沟通都无法顺畅。所以，掌握一些人际沟通技巧，帮助我们消除信息过滤所产生的影响，就显得非常重要了。有句话说得好：我知道你认为你听懂了我的话，但你有没有意识到，也许你听到的并不是我想说的话呢？

有效的人际沟通存在很多障碍，需要我们清楚地意识到自己和他人的信息过滤系统。想想下面这些场合，你的所作所为和它们带来的后果：

人际沟通的障碍

·横挑鼻子竖挑眼，或者冷嘲热讽：要是人们觉得自己老在挨批评，谈话就没法再好好进行下去了。

·类型化和模式化：概括推论往往都不太准确，只会增强信息过滤的力度，让我们听不到别人所说的话。

·反应过度和/或打断别人的话：这样做通常会让说话的人奋起自卫并懊丧不已。

·打自己的小算盘：即便所有底牌都摊在桌面上，要解决问题都已经够难的了，何况还有“老千”。

·过度焦躁不安：一味逢迎或者心情不好时与人交谈，都可能让沟通难以为继。

□怎样做个有效的沟通者

你能做的最有价值的一件事就是记住下面这句话：任何一场沟通的意义就在于你所得到的回应。你认为自己说了些什么根本无关紧要，你所得到的回应会告诉你，你所传达的信息到底效果怎么样。你有没有说过别人一通好话以后这个人好像不喜反怒？根据这些结果来看，即使你的出发点再好，别人也根本没领情。你有没有对别人大发其火别人听过后却开怀大笑？也许那个人根本不知道你是在生气。这就要靠你去察言观色，随机应变，注意别人的反应，改变自己的行为举止，得到自己想要的反应。

改善人际沟通的方法

·乐于接受：我们常常想要别人接受我们的想法，即使这些想法并不能自圆其说。我们不妨设身处地地去接受别人的想法，即便你看不出这些想法有什么逻辑。

·专心致志：我们多数人都认为自己说的话十分重要，或者特别有意义，而别人说话时我们名义上在听实际上却在注意说话的人。

·通观全局：如果别人说话时我们只关注细节，就有可能捡了芝麻丢了西瓜。

·听出话中话：如果我们一边听人说话一边注意那些言外之意，我们就可能听出真正的话语含义。

·共担沟通的职责：要改善人际沟通，谈话双方都要致力于让对方确信彼此之间已相互理解。

怎样做一个好的倾听者

·适当做一些眼神交流。

·使用身体姿势来显示自己在注意倾听。

·适时提供语言和动作上的回应，比如点点头，说一声“嗯”之类。

·适当做点手势，或者拍拍对方身体。

·问一些开放式的问题：比如，“再告诉我一些关于甲的事情”。

·复述别人的话，或是及时反馈自己听到的一切。

·不要急着去替人排忧解难，除非别人请你这样做。

·不要分神，想办法听出别人的言外之意，让自己不分心。

怎样做一个好的交谈者

·语言和动作一致：让身体语言和口中所说的话相一致。比起你说的话，人们可能更相信你的动作。

·说“我”所说，敢说敢当：与其告诉别人他们该怎么做，他们该怎么想，不如说出你自己的想法、感受和需求。含有“我”的有效信息，一般都用下面这些词语开头：“我认为”、“我更喜欢”、“我发现”、“在我看来”、“我的感觉是”以及“依我看”。

·自我披露要适可而止：在公交站逮着个陌生人就把自己的生平经历一股脑儿告诉他，很少能派上用场或者说恰如其分。

·要具体和直接：笼统的概括可能让人困惑不解，举例子对听者来说可能有特殊效果。

·重复信息：用不同的话再说一遍，特别是从别人的反应来看他们好像没有理解你所说的话时，更要重复。

·让你说的话跟听众和情境都能合上拍：具体的交流都有特定的时间和地点。

·映衬：注意听你说话的人，要和他的节奏、音量、声调相一致。

·尽量简单：有时候少说一句等于多说一万句。

我们每天都有很多的机会与他人沟通和联系。要将你与他人的互动看成一项建筑工程。大家是不是朝着同一个目标在努力？你的所作所为有没有什么新贡献？集中精力尽量与人携手同行。掌握沟通技巧的目的是让你能修桥铺路，而不是筑城砌墙。

也许你有过这样的经历，你和别人谈话，而对方好像只喜欢拆台，这让人很不爽是不是？要是有人跟你看法不同，一定要有这份好奇心：这可能是学到一个新东西的大好机会。要学会珍惜那些持不同意见的人，注意倾听他们的话。说不定有一天你渴望与你观点不同的人来好好听一听你的话呢！下面这句话，可能有助于让这个信息的每个部分都变得很适用：没人会在意你知道什么，除非他们知道你在意什么！

□将这些思想应用到本课程当中

既然口头交流是这门人际关系课程的重要组成部分，我们就会自觉而又明确地关注口头交流，将大家分成不同的讨论小组，提供大量机会让大家练习上述概念和技能。讨论有双重目标。首先，讨论为你提供机会去探索这些思想怎样应用到自己的生活中，其次，讨论为你提供练习良好沟通能力的机会。为了帮助你实现这两个目标，我们在下面的评分标准中概括出良好的小组讨论应具备的一些主要特征。

下面介绍使用这个评分标准的一个方法（见“小组讨论和口头交流评分标准”）。等你参加一个讨论小组以后，突出强调以下这个评分标准中描叙你在讨论中的具体行为的那些词和短语。看看小组里的其他人在多大程度上同意你的分析。找出你在下次练习时能加以改进的一个方面。

非言语交流

各种不同的学科（心理学、社会学、演讲）都一致同意沟通交流的主要部分发生在非言语这个层面。非言语交流（nonverbal communication）指的是信息经由言语以外的其他方式从一个人传递给另一个人：你说话的方式和你所说的内容同样重要。阿尔伯特·梅拉比安（Albert Mehrabian，1993）在一项关于非言语交流的研究中宣称一场交流中的55%属于脸部表情，38%属于口头表达（声音大小、语气腔调），只有7%属于语言信息。多数人都过于关心要说正确的话，因此错过了非言语交流这个有价值的关键点。做到言行一致（所说的话和非言语交流之间相吻合）常常比要说的话本身重要得多。如果你以亲切友好的方式同别人谈话，也许你所说的内容就退居其次了。集中精力表明你的意图，别人通常能领会你的意思，同时也会以相应的方式回应。

非言语交流包括身体语言（面部表情、眼神交流、手势等）、空间和距离以及辅助语言（一个人声音的各个层面）。我见过来做婚姻咨询的夫妻坐在那儿一言不发地互相盯着对方看，但是很显然他们之间是在交流。过一段时间，其中一个人也许要清清嗓子，发出某种特殊的声音，接下来另一个人可能眉毛上扬6毫米。这个动作导致的直接结果可能是前者坐在椅子上身体前倾，开始大嗓门，怒气冲冲地指责他的伴侣做得太过分。遭到指责的一方可能会抱起双臂开始抱怨他的指责何其不公。在这种情形下，很多信息都是通过言语之外的方式交流和传播的。

非言语交流产生的效果还可以举出别的例子，这例子体现在所说的话和所做的动作之间出现不一致的时候。人们常常嘴里说的是一套，而他们的身体表现出来的却是另一套，和他们的话相矛盾。如果一个人脸色发红，大吼大叫，拳头挥个不停，即便他说“我并没有生气”也起不了一点作用。如果你得到这两个相互对立的信息，你更倾向于相信哪一个呢？

理解非言语交流的各个不同层面之所以重要，部分原因是因为大家认识到不交流几乎是不可能的。我们的举动会透露出我们精神状态的各种信号，不管我们是有意为之还是习惯使然。哪怕我们尽量掩饰或控制自己的非言语信息，这样做的时候往往还是感觉困难重重。当人们一心一意坚决不让他们的情感面具被别人看透的时候，他们的真实感情往往会自然流露出来，不知不觉地冲破理智的重重防线（Eckman，2009）。或者，就像弗洛伊德所说的那样，“自我暴露经常从我们的每个毛孔中流出来”。

□辅助语言

辅助语言（paralanguage）指的是口头交流中非言语的各个层面，它们可能会含有附加的信息和意义，包括以下内容：

·语速：语速很快比起同样的话以一种轻松随意的方式说出来可能会传达出不同的含义。

·声调：当有人提高声调时，可能表示他觉得尴尬难为情或者是他产生了情绪反应。如果你和一个人说话，而这个人的声调老在一个水平上从来不变，这时候你就意识到音调的重要性了。

·音量：说话的声音大小使所传达的信息多了一层意义或强调。

·节奏和变音：对某些字加以强调有可能会改变整个句子的意思，甚至可能将它变成一个问句。歌舞杂耍的一个招牌节目可以作为经典的例子，它是说：“今天我不去老茶馆。”每次强调一个不同的词，你重复一遍试试看。

□身体语言

姿势和动作传达出不同的意义。但是，并不是所有的手势或身体动作对不同的人都有相同的含义。当我们考虑到不同的文化因素时，这一点尤为明显。在美国文化中，如果一个人把拇指和食指弯成一个圈，表示"OK"（好）的意思，换一种文化背景，它就可能和美国文化中竖起一根中指的意思差不多。所以，比起给某个特殊的手势或动作赋予一个天下通行的含义，更重要的是要理解它对于某个人的具体含义。比如说，一个朋友每次采取防范的姿势，或者觉得自己受到批评的时候，他就要抱起双臂，而对另一个朋友来说这动作却意味着他在专心聆听。关键在于我们最好要找准这行为对于具体某个人的特定含义，而不是归纳出它对所有人的通用含义。搞清楚这一点，我们再来看看构成身体语言（body language）的各个层面。

·面部表情：我们常常能辨别出一个人是否觉得悲伤、激动、愤怒、惊讶、害怕或是厌恶，甚至不用他开口说一句话（Eckman，1994）。面部表情还可以传达出判断评价、情感强弱和理解程度。

·眼神交流：我们可以跟哪些人有直接的眼神交流，这种交流可以持续多长时间，我们都有一套精细复杂、自成体系的潜规则。我们有诸如“眼睛是心灵的窗户”和“一个人有没有说谎，只要看他敢不敢直视你的眼睛就知道”这类的名言。如果一个人男人盯着一个女人看，可能标志着这个女人魅力四射，但是如果这个男人盯着另一个男人看很久，可能就是挑衅或约架的一个表示了。在某些文化当中，直接的眼神交流可能被解读为不恭的一个标志，而在另一些文化当中，它的意思却恰恰相反。

·手势和触摸：有些人感情非常外露，简直“用手与人交谈”。用一根手指指着某人，或者向人挥舞拳头，传达出的信息绝不比说话少。抚触是另一种用手传递信息的方式。在我们的文化当中，握手这个日常礼节被我们赋予了极高的重要性，握手的过程无意中泄露了很多信息。生活中有些时候我们往往觉得语言表达难以尽情尽性，这时候拥抱、拍拍后背、搭搭肩膀，往往蕴含了更多的意义。

到底是谁说得这样大声，让我根本无法听清你到底在说些什么。

——爱默生

□空间和距离

个人空间和两个谈话的人之间的距离也有不同含义。我们每个人周围都有一个看不见的保护圈，大多数人也都知道在与人互动交流时离这个圈到底多远才比较合适。爱德华·霍尔（Edward Hall，1969）描述了四类截然不同的空间和距离：

·亲密距离：我们的身体发肤之外大概0.45米的空间通常留给我们最亲密的朋友或者爱人。

·私人距离：0.45～1.2米通常是正常谈话的合适距离。

·社交距离：1.2～3.6米可能是公事关系或者生意关系里常见的距离。

·公共距离：3.6米以上是用来面对一大群人演讲的距离。

当我们与人谈话时，请注意靠近对方一点或是避开对方一点会如何影响双方的沟通水平。思考一下有没有什么时候你与人交谈时对方侵犯了你的私人空间。

男女沟通的差异

性别（gender）和性征（sex）是两个不同的概念。男性和女性之间的性征差异指的是受生物学决定的身体机能。而性别指的是基于生物学上性征的不同而对这些人的角色、行为和态度的不同期待。比如说，换尿布和倒垃圾就不是性征角色（sex role）。它们属于建立在社会基础上的性别角色（gender role）。没有任何基因可以决定换尿布或倒垃圾，它们是社会建立起来的对劳动的任意分工。

当然了，性别差异的生物学基础和先天/后天（nature/nurture）的争论，即性别化的行为是不是受生物学或者社会化的支配、多大程度上受其支配，还在继续。比如说，罗宾森（Robinson）和霍华德–汉密尔顿（Howard-Hamilton，2000）就坚持认为性别角色太频繁地归因于生物学了。不管怎样，男性和女性沟通的方式存在很多差异，其中有些可能是由于生物学原因，有些可能是由于社会化的原因。

乔治敦大学的语言学教授黛博拉·坦纳（Deborah Tannen）写过一本广受好评的书，名字叫作《男女亲密对话：两性互动必修课》（You Just Don't Understand：Women and Men in Conversation，1990），探讨了男女之间沟通交流时产生的种种复杂现象。坦纳提供了很多例子，展示了男女在社会交往中都和他人联系，与他人交谈，但是他们使用的方式有很大差异，以致两性在努力相互沟通和联系时常常遭遇很多困难。尽管这项研究原本是在1990年完成的，2001年这本书又出了一个新版本，书中的很多有关谈话风格的概念在今天看来仍然十分中肯。尽管对于她的书也有一些批评声音，说她把问题看得过于简单化，或者说今天两性之间比以前要更加平等，但是这本书可以作为一个有用的基础，来探讨怎样提高两性之间的交流这个问题。

在试图解释沟通中的性别差异时，坦纳提出西方文化中的女性更倾向于喜欢默契谈话（rapport talk）而男性更倾向于喜欢爆料谈话（report talk），尽管不同人的风格交叉可能会千差万别，能够两者兼擅也非常有用。所谓默契谈话就是利用谈话来沟通感情，增加亲密度；它能建立联系，保持或促进双方之间的关系。爆料谈话主要在于交换信息，用来在一个群体当中建立自己的地位。

那些专务爆料谈话的人把沟通用来传达信息，让自己一直处在舞台中央，有些情况下则建立起一种非正式的领导地位。他们把沟通和交流当作获取和保持关注的一种手段，比如说笑话、讲故事等。他们可能把与人谈话和提供信息当成主导他人，或者避免沦为受人摆弄的角色的一种手段。他们谈话的方式可能更加咄咄逼人，同时可能更加肆无忌惮地打断别人的话。对于爆料谈话的人而言，交流可能演变成一种较量，比一比谁才高人一等。请注意这种交流形式男人运用得更为频繁。（这点可以和男人吞吞吐吐的不愿上前问路相联系，因为一跟人问路就好像暗自向人承认自己没有掌握足够的信息。）

与之相反，女性更可能热衷于默契谈话，她们与人交流，并不是专门把语言当成防御性的武器来避免被人操纵或受人控制。相反，女人利用语言来发展闺蜜，分享亲昵，在群体中促进人与人的亲近和平等，防止别人将她们拒之门外，她们还将语言当作一种手段来判断她们和自己珍惜的伙伴间的关系到底有多近或有多远。

坦纳还找到其他例子来说明男女沟通中存在的差异。其中一个例子涉及谈论自己遇到的困难。坦纳建议用术语诉苦谈话（troubles talk）来描述很多女人谈及自己遇到的困难时目的并不是寻求别人的意见。她们把这些谈话当成一种建立联系和分享人生经历的手段。互动是一种表现参与的方式，倾听别人说话是一种传达关心和兴趣的方法。

男人与人讨论问题的目的就是获取信息，以便找到解决问题的方法。基本的假设就是男人交流的目的是为了交换思想。这也是为什么女人向男人大倒苦水，她的本意只是与他搞好关系，而男人的反应却是绞尽脑汁地提供信息来解决问题，双方之间自然要产生沟通问题了。

对女人来说，诉苦谈话的目的是巩固默契，她要传达的信息是“我们都是一样的，并不是只有你才遇到这种情况”。这样的回应将谈话的双方置于同样的位置，在平等的基础上建立起亲密的关系。如果谈话的一方只顾给建议，而另一方却只想让对方理解自己，那么这种强作解人的回应就将前者置于更博学多闻的地位。坦纳告诉人们，尤其是女人，要尽量将这种腐蚀关系的影响降到最低程度，明确告诉她们的谈话伙伴，在处理这类情感问题的时候，她们要的不是解决办法，只想找个人听自己讲话而已。

坦纳所讨论的男女之间在沟通方式上存在的其他关键差异还包括：女人一般都认为，如果对方还在继续和你谈论彼此间的关系，那就表示双方之间的关系牢固，相反，男人一般都认为如果他们无须不断去谈论彼此间的关系，那这关系就还铁得很。男人进了家门后一般就“守口如瓶”了，因为在家里他们觉得很随便，无须侃侃而谈，因为没必要再像在外面你争我夺、一定要压人一头的世界里那样锋芒毕露了。而女人更喜欢在家庭那样舒适的环境里敞开心扉，山南海北无所顾忌地闲聊。

坦纳强调说，要提高沟通能力，第一步就要懂得并接受在沟通形式方面很可能存在一套显著的差异（大多数情况下如此，但也并不是绝对这样，主要看性别是否不同），问题的关键不是哪种沟通方式更正确或更错误。坦纳说很多人都跟她说过一旦他们渐渐理解了不同性别的人在使用语言方面存在的这些差异，他们就更能将沟通中存在的问题放到具体情景中加以解决——原来那些好像难以解决的难题往往都能迎刃而解。

我们要记住，同性之间存在的各种差异和变化也和异性之间一样多，这些都是很基本的观念，知道这一点很重要。在考虑沟通技巧的时候可能还有很多其他有用的建议：

□改善沟通的一些建议

给男性的建议

·注意看你是不是喜欢打断别人的话，尤其是和女性交谈的时候。

·避免用单个的字去回答别人，把自己的经历细细说给别人听。

·学一点有来有往的艺术。问问女性有关她们自身的一些问题。

·要多提一点请求，而不是发号施令。

·对于个人问题要学会坦诚相告。谈一谈自己的感受。

·如果有需要，不要怕向别人求助。

给女性的建议

·如果别人打断你的话，将谈话的方向重新拉回到自己这里也并无不可。

·坦率沟通并不一定就是要和人斗嘴。自己想要什么就去问好了。

·自己需要帮助，不要以提问的方式暗示，干脆以请求的方式明说。

·谈谈你自己和你取得的成就也无不可，尤其是别人都在大谈特谈的时候。

·如果你动不动就想和人爆料，那就说点事实和信息吧，也要表达一下你的观点。

·不要过分拘于礼节，动不动就给别人道歉。

一旦人们意识到他们的谈话伙伴有着不同的谈话风格，他们就更会坦然接受这些差异，而不用将其归咎于自己、对方或以为两人之间的关系出了问题。最大的错误是相信只有一种正确的方式可用来倾听、说话、交谈，或者交往。如果你将沟通中的性别差异理解成谈话风格的差异，你就拥有更好的机会来防止分歧的产生，并可以打开很多扇沟通交流的大门。

自言自语和人际沟通

为了练习沟通技巧，克服有效沟通中的障碍，你需要认识到自己的内心对话。既然这样的自言自语（self-talking）影响不仅仅在于我们怎样和别人沟通，是否和别人沟通，我就先笼统地谈一谈自言自语。在我们谈论这一点的时候，请想一想这个信息怎样影响到我们沟通的方式。

如果你和自己说话，别担心，你并没有精神失常。我们每天都在自言自语，不管我们有没有意识到这一点。实际上，如果你从来不和自己说话，那你可能才是精神失常呢。每天我们所进行的大量思维活动实际上都是我们在和自己进行对话。多少次你说服自己爬回被窝接着睡觉，只因为你跟自己谈到这一天安排好的各项活动时正面的肯定少于负面的批评？同样的例子是你有没有身体上病得不行但精神上却强自支撑，只因为无意间到来的一桩令人兴奋的大事？这些例子都可以显示自言自语的威力。

请检查一下你的自言自语，你就会发现自己是怎么训练自己来做出回应的。你用来思考及跟自己谈论事情的时光中有百分之多少是正面的？又有百分之多少是负面的？我们思考问题的方式很可能对我们感受的方式及我们的所作所为产生非常重要的影响。我们看待具体情况的方式，以及我们考虑到这个情况时告诉自己什么，会影响到我们经历的感情以及随之采取的行动。这个过程具体如下：

1.刺激我们的事件

2.对这个事件的自言自语

3.在感受和行动方面展现的一系列后果

人生有时候真可笑；如果你只要最好的东西，此外什么都不接受，常常还真能让你得手。

——毛姆

相同的刺激事件可能会产生截然不同的后果，主要依赖于第二阶段引起的种种想法。有些时候，你很可能目睹两个人对同样一个情况产生彻底不同的反应。很可能这样的不同是缘于每个人对事件的不同看法，而这和他们内心里描述这个事件的对话直接相关。

成功人士都有一个共同的特点，那就是他们知道在采取行动之前都要在内心展开正面的对话。记住莎士比亚在《哈姆雷特》这部剧作中的台词可能会让你受用无穷：“世间事本没有好坏之分，人们琢磨这些事才将它们分出了好坏。”所以为什么脑子里都装些正面的想法非常困难？考虑到社会上尽是些负面现象，要人们想一些正面的想法自然就非常困难，这一点儿也不奇怪，因为这副牌好像洗得根本就不对我们的路子。

□自我肯定

很多材料都显示，我们认为自己是怎样的人，就真会成为这样的人。那些一遍又一遍不断重复的想法在我们的脑海里变得越来越坚定。它们变成了各种感觉、行为和经历。有一种快速扭转消极思想的方法就是使用自我肯定（affirmations）。自我肯定是积极向上的思想，通常以“我是”这样的词开头，而且用现在时态表述出来。肯定自己，就好像你已经成竹在胸，尽管你还没有实现自己的愿望。（这里的关键字是“还没有”）你可以把自我肯定的话写下来，然后放在你随时可以看到的地方。最富有成效的方法是照镜子直视自己的眼睛，然后把自我肯定的话大声说出来。试着先抓住自己消极沉沦的想法，将它们颠倒过来，然后从中得出自我肯定的想法。稍稍改变一下那些消极沉沦的唠叨，你就能把从前所有那些局限自己的内心声音都变成未来自我肯定的种种建议。

害羞和人际沟通

害羞（shyness）会影响我们与他人有效沟通的能力。害羞影响的不仅仅是我们怎样和别人沟通，是否与别人沟通，我先笼统谈一谈害羞。在我们谈论害羞的时候，想一想这个信息怎么影响到你与别人沟通的方式。

如果你有时候在见一拨新人的时候觉得不自在，那绝不是只有你一个人有这种感觉。很多人多多少少都会深受害羞的困扰和折磨，这是个很常见的问题。亨德森（Henderson）和津巴多（Zimbardo）（2011年5月查阅）表示，将近50%的人说他们太过害羞，而且已经成为生活中的一个问题。

害羞是在社交环境中产生的一种焦虑反应，是缺乏自信的一种表现，指在面对他人或与他人交往时感到的极度不适。害羞的人一般都会过度关心他们的外表，他们的言谈，以及其他人怎么看他们。他们老是害怕自己会被人当成“傻帽”、“讨厌鬼”、“弱智”或一文不值。这种态度自然会削弱他们的能力，难以发展良好的人际关系技能，因此害羞的人觉得交朋友很难。理解并克服害羞情绪很重要，更进一步的证据就是害羞和孤独之间存在彼此相连的关系：害羞导致了孤独，反过来孤独又导致了害羞。

害羞还带来很多其他的不利后果，它们都说明学习与人相处的技巧，克服害羞行为带来的负面后果的必要性。根据津巴多（1999）所说，可以选取介绍如下不利后果：

·畏畏缩缩，不愿经历新环境：害羞让人们不敢适度冒险，因此阻碍人们去学习新技能。

·不自信：害羞让人们不敢主动去争取自己的权利，表达他们的想法和感受。

·展示个人力量的能力受到限制：害羞让别人不能积极评价你，不能给你积极反馈。

·一心只关注自己：这会导致进一步的害羞。

近年来的各种研究都发现了造成害羞的三种潜在根源：遗传、缺乏社交能力和培养不出自信心反而培养出拙劣的自尊心的社会制度（Weiten&Lloyd，2006）。有一项研究是由耶鲁和哈佛大学的心理学家开展的，研究发现10%～15%的孩子一出生就有害羞倾向。我们都见过一看到陌生人马上把脸转开的婴儿，还有刚会走路的孩子，哪怕是他们认识的一个大人找他们讲话，也吓得马上躲到父母的背后不敢出来。当然，在决定遗传的害羞趋势会不会表现出来这方面，周围的环境起了重要的作用。耶鲁和哈佛的联合研究就显示2/3的害羞儿童都有哥哥姐姐，后者也许欺负或者贬低前者，因此动摇了他们的自信心。父母老是不断地批评子女的能力或长相，或是孩子取得成就，不管这成就多么有限，父母都没有及时表扬孩子，这些都会严重削弱孩子的自尊。

另一个导致害羞的原因可能是我们这个剧烈竞争的社会。比起其他文化，在美国，害羞的发生率要高出许多。从一出生，我们就不断地被拿来和别人作比较；这会引发自己低人一等的感觉，然后这种感觉又会引起另一种互为因果的关系。如果人们以为自己低人一等，他们就表现得羞于见人，这又会导致一种自我实现预言（self-fulfilling prophecy）：他们为人处世的方式会支撑他们的现有想法，即他们是谁，他们能做些什么。但是，人是会变的。哪怕一辈子害羞不敢见人的行为也能得到克服。

没人能让你觉得自己低人一等，除非你同意自己低人一等。

——埃莉诺·罗斯福

（美国前总统罗斯福的夫人）

□如何克服害羞情绪

要克服害羞，首先就要搞清楚下面列出的构成害羞的三个部分：

1.感觉：和害羞有关的感觉包括焦虑、缺乏安全感、紧张、害怕和困惑。

2.身体反应：身体反应包括发抖、出汗、心跳加速、脸红和眩晕感。

3.对自己和他人的想法：对自己的想法可能包括“我比不上别人”、“我这个人没什么意思”或者“我遇到尴尬情形就不知所措”。对别人的想法可能包括“他们可能不会喜欢我”、“他们肯定会拒绝我”或者“不管我做什么他们都在等着看笑话。”

要克服害羞情绪，一开始可能不容易，但是久而久之就能成功。下面列出的步骤在克服害羞的过程中可能会有所帮助。

1.找出害羞之所在：找出哪些环境和场景最有可能引发你的害羞情绪。找到每种环境中害羞产生的原因和引发你的害羞情绪的想法。问问一个朋友，你怎么才能克服这种情绪，让他给你点反馈意见。

2.建立自尊：你想在生活中成为怎样的人，首先确立自己的一套标准。要认识到你真能控制自己对自己的看法。确立一些较为现实的目标，不要一下子就要求自己改变太多。对自己说一些积极向上的话，记住你是个很不错的人。记住，唯一能跟你比的人就是你自己。问问自己在那一刻是不是尽了全力，记住你和其他任何人一样都是弥足珍贵、不可或缺的。

3.改善你的社交能力：找到一个行为榜样，细细观察这个人是怎么和别人交往的；然后模仿这个人的行为。对别人微笑，用眼神和人交流。用心听别人说话，一心关注说话的人。把自己要说的话先练习一遍，朝理想状态多练习几遍。记住，不是你一个人这样害羞。

4.把你对自己的负面看法变成正面看法：害羞的人和不害羞的人之间主要的差异在于自我评价。你对自己说的话会影响到你的自我感觉，进而影响到身体的反应。一旦你开始拿自己和别人进行比较，要及时打断自己在心里跟自己的对话，然后跟自己说一些关于自己能力的正面的话。比如说，当你面对一群新面孔时，把“他们很可能不会喜欢我”变成“他们可能正喜欢像我这样的人”。

与人沟通时要克服恐惧心理

恐惧心理影响我们与人有效沟通的能力。常见的沟通中的恐惧心理包括害怕遭人反对、拒绝，或者是害怕冲突/争论。如同本章讨论过的其他主题一样，因为恐惧心理所产生的影响不仅仅在于我们怎样与人沟通，而且影响到我们是否与他人沟通，所以我要先笼统介绍一下恐惧这个概念。在我们介绍这个概念的时候，请思考这个问题怎样影响到你与他人沟通的方式。

我们都知道恐惧是一种怎样的感觉，它可能是最为常见的一种限制性的感觉。对有些人而言，这是最为常见的一种感觉。对恐惧心理的描述可以用一个首字母缩略词FEAR来表述：即假想的事显得跟真的一样（false expectations appearing real，FEAR）。大多数情况下，我们所害怕的事情并非真实存在，不过是我们在心里先假想出一些可怕的事，但在现实中这事情尚未发生。换句话说，恐惧就是你替自己还没有借到手的债预先偿付的利息。但是令人惊奇的是，恐惧心理也给我们送来一份大礼：那就是精力。考虑一下（如果有可能，感受一下），恐惧和激动有着非常相似的心理反应。如果你觉得生活乏味无聊，可以开始考虑你一直想做而不敢做的有点儿小可怕的事情，你有没有觉得脉搏跳动瞬间就加速了？恐惧和无聊二者水火不相容。关键就看能否利用恐惧来激发自己的力量，调动自己的好奇心看看自己怎样才能从这种情况中学到经验，而不是让恐惧绊住了手脚什么也做不了。

在我们成长的过程中，父母一直教导我们对那些他们相信有危险的事情心怀畏惧。通常他们的用意是好的，希望我们感到畏惧，因此才会对其加以注意，这样就有理由不去做坏事。问题就在于我们很多人只是学会了畏惧，而没有学到怎么利用这种畏惧心理来做出好决定。我们必须持续不断地告诉自己恐惧是精力和思想的高度专注，恐惧让我们尽自己最大努力从新的环境中学到最多的知识。正如有句话所说：“紧张得肚子里小鹿乱撞并没什么，只要让小鹿找到正确的方向就行。”

恐惧提供了学习的好环境——虽然并不是理想的环境，但是确实环境还不错。很多人都把恐惧当成一堵墙，但实际上恐惧只不过是他们舒适带的边缘。恐惧根本不是一堵墙，不过是一种情绪而已，如果你想要了解恐惧，不管你的恐惧是什么，采取行动才是你接下来要做的重要事情。但是请你记住，一定要在这时候准备好承担适当的风险。

当你开始着手去做自己害怕的事情时，恐惧才被用来实现其真正的目标：为你提供任意驱使的力量。下面是罗素给出的建议：“感受恐惧，但一往无前。”苏珊·杰菲斯（Susan Jeffs）在著作《如何战胜内心的恐惧》（Feel the Fear and Do it Away）中说道：“如果每个人在生活中接触全新的事情时都会感到恐惧，结果却还有这么多人挺身而出，不顾恐惧心理勇往直前，那么我们必然总结说恐惧其实并不是什么问题。”（1987，P.33）

如果我们知道某件事并不会给我们带来身体上的危险，我们就可以义无反顾地去做。我们可能会觉得有点不自在，但是一步接一步往前走，一直朝着正确的方向不断去努力就行。随着你不断前行，你的力量会自动从拦路虎变成庇佑神。你会不断得到力量，而不是受到限制。

勇气就是克服恐惧，驾驭恐惧，而不是消除恐惧。

——马克·吐温