（三）蔬菜的烹制方法

蔬菜的颜色不同营养不同，做法不同，功效也不同。比如红色蔬菜主要有番茄、胡萝卜、红椒、辣椒、枸杞等，能预防癌症（前列腺癌、肺癌、大肠癌等）、动脉硬化、老年眼部疾病，延缓衰老，防紫外线等；黄色蔬菜主要有胡萝卜、南瓜、洋葱、姜黄等，能预防癌症（乳癌、前列腺癌、肺癌等）、动脉硬化，改善肝功能等；绿色蔬菜主要包括菠菜、绿椒、圆白菜、芹菜、西蓝花、芦笋等，其绿色色素的代表是“叶绿素”，可以帮助抗过敏、除臭、预防癌症（直肠癌等）和预防老年眼部疾病等；紫色蔬菜主要包括紫胡萝卜、紫芋、紫甘蓝、茄子、甜菜、紫土豆、紫薯、紫山药、紫玉米、紫辣椒、紫番茄、紫菜花、紫扁豆、紫李子、紫樱桃、紫秋葵、紫菊苣和紫芦笋等。在紫色蔬菜中都含有“花青素”。花青素具有极强的抗氧化作用，能有效地阻止“自由基”，抑制基因突变，防止癌症的发生，可以促进视网膜细胞中的视紫质再生，预防近视，增进视力，预防各种眼病的发生。还能抑制血压上升、改善肝功能、预防糖尿病等。由于花青素溶于水，因此，紫色食物都不宜在水里浸泡，以免营养成分花青素的丢失。

蔬菜的做法不同，功效各异，比如生菜清炒，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱、利尿、促进血液循环、抗病毒等功效；蒜蓉生菜有杀菌、消炎、降血糖和补脑等作用；蚝油生菜有降血脂、降血压、降血糖、促进智力发育、抗衰老、利尿、促进血液循环、抗病毒、防治心脏病和肝病等功效。

①无菜不蒸

美国的研究人员发现，蒸、煮、炖等用水来制作食物的烹饪方法可能更有益于人体健康和长寿。任何食物都可蒸食。专家推荐蒸菜。比如胡萝卜、土豆、莲藕等可切丝，茼蒿、芹菜等切成段，猪肉、牛肉等可先腌制再切片，用面糊一裹就开蒸。吃时蘸汤料，加点醋、香油、蒜。低盐、低油，营养素可保存95%以上。蒸时将不易熟的菜放上面，汤水多的菜放下面；淡色菜放上面，深色菜放下面。

沙锅炖菜虽好吃，但不宜常吃。因为普通沙锅是以黏土为原料，加入长石、石英，经过高温烧制而成。如果加热时间过长，动物性食物原料中所含的蛋白质就会降解，凝胶液体大量析出，使食物变得不利于消化和吸收。沙锅又经釉料烧结，其中铅、砷等有害物质会因反复加热而析出，长石、石英等无机盐也会脱溢，所以，长期食用可能会在体内蓄积引起慢性中毒。

蒸煮红薯时，可在水中放些碱，或将红薯先放盐水中浸泡10分钟后再蒸煮。这可降低氧化酶的作用，减少腹胀。吃时还可以搭配一些咸菜，以调节口味，减少胃酸，消除肠胃的不适感。

人们常吃蒸、煮、炖食物，可以减少摄入晚期糖化终产物，使体内出现炎症的程度减轻，有利于预防早老性痴呆、糖尿病和心脏病等大量与衰老有关疾病。因此，采用这些烹饪方法就有助于健康长寿。

食物蒸吃不仅营养好，还有如下好处。其一，蒸菜不上火。由于蒸的过程是以水渗热、阴阳共济，蒸制的菜肴吃了不上火。因此，女性常吃蒸菜更漂亮，脸上不会长痘痘，男士常吃可保胃健康（对胃刺激小）；其二，蒸能最大程度保持食物的味、形和营养，避免受热不均和过度受煎、炸造成营养成分的破坏和有害物质的产生；其三，菜肴在蒸的过程中，菜和餐具都得到蒸汽的消毒，又避免了二次污染的机会；其四，食物蒸不产生自由基，可延缓人体衰老，推迟各种心血管疾病的发生；其五，蒸菜更注重原汁原味，比炒菜的食用油量要少一半以上；其六，蒸的选料更新鲜，比如不新鲜的鱼是不能蒸的，等等。

②菜熟吃好

有些蔬菜中维生素含量十分丰富，但在加工烹饪后被破坏而造成损失，特别是B族维生素和维生素C等水溶性维生素损失更多。例如大白菜用油炒12～18分钟，其中的维生素C损失43%；绿豆芽油炒9～13分钟其中维生素C损失41%；蔬菜煮熟后，其中的B族维生素平均损失26%。因此，许多人认为，为了避免维生素的损失，蔬菜应该生吃，但不是所有蔬菜最好都生吃。如一些鲜豆类不应生吃，其实，比较理想的方式是，颜色深重的蔬菜，大部分熟吃；颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。但生吃一定要彻底清洗消毒。也有人认为，蔬菜还是熟吃好。其理由有：“民以食为天，食以安为先”。从安全角度考虑，蔬菜还是应该熟吃，特别是在炎热夏天，蔬菜上致病微生物较多，生吃很容易导致食物中毒。熟吃可以防止“病从口入”；一些蔬菜如扁豆、四季豆等新鲜豆类含有大量的皂素和血凝素，鲜黄花菜含有类秋水仙碱，若不煮熟，生食后会导致中毒；胡萝卜中含有维生素A前体物质β- 胡萝卜素，加热烹饪后可提高其消化吸收率。一些深绿色或橙黄色蔬菜都含有丰富的胡萝卜素，这些蔬菜，最好煮熟吃；蔬菜经过烹饪加工后，可以除去大部分植酸和草酸，提高蔬菜中矿物质的吸收率。通过烹饪还可去除蔬菜中的一些抗营养因子，如豆类食物经煮熟后，可去除其中的蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶等。这些可以说明蔬菜还是熟吃好。为了减少烹饪中的营养损失，可采用科学烹饪方法，如先洗后切，急火快炒、开汤下锅、炒好即食，或烹饪温度不过高，烹饪方式以清淡、少油为宜。对于容易炒熟的绿叶蔬菜或切丝的蔬菜，煸炒3～4分钟就足够。土豆、胡萝卜、萝卜、茄子、豆角与肉类一起炖时，应在肉煮熟之后再加蔬菜，稍炖一会即食用。煮食蔬菜时，汤中最好加少量油，既增强保湿作用，迅速把蔬菜烫熟，又有助于胡萝卜素被吸收等。

③炒菜窍门

在炒菜时应该掌握以下一些窍门。

（1）炒猪肉片：将切好的肉片放在漏勺里，在开水中晃动几下，待肉片刚变色即起水，沥干水分，再下锅炒，只需3～4分钟就熟，则鲜嫩可口。

（2）炒牛肉片：炒牛肉片前，先用啤酒将面粉调稀，淋在牛肉片上，让啤酒中的酶发挥作用，使蛋白质分解，增加牛肉的鲜嫩程度。

（3）炒猪肝：在炒猪肝前，将猪肝用一点硼砂和白醋渍一下，硼砂能使猪肝爽脆，白醋可使猪肝不渗血水。

（4）炒鱼片：在炒鱼片时加些白糖，鱼皮就不易破烂。

（5）炒鸡蛋：将鸡蛋打入碗中，加入少量温水搅拌均匀，倒入油锅里炒，炒时往锅里滴少量酒，炒出的鸡蛋就会蓬松、鲜嫩、可口。

（6）炒青椒：炒青椒要用急火快炒，炒时加适量精盐、味精、醋，烹炒几下，就出锅装盘。

（7）炒芹菜：将油锅用大火烧热，再将菜倒入锅内快炒，则炒出来的芹菜就会鲜嫩、脆滑、可口。

（8）炒菜花：炒菜花前，用清水洗净后再焯一遍，炒时在锅内添加一勺牛奶，然后与肉片等一起下锅炒，这样炒出来的菜花更加白嫩可口。

（9）炒花生米：要用冷锅冷油炒花生米，才酥而不变色，不脱皮，如油炸的一样。

（10）炒瓜菜：切好后，在锅中用沸水焯一下捞出，过一下凉水，再炒制。在锅中炒制，时间要快，以增加菜的色泽，保持菜的叶绿素不被破坏。

（11）炒莲藕：由于莲藕中含有单宁（即鞣质），切开和去皮后，暴露空气中会变成褐色，因此，炒藕忌用铁锅，用沙锅为宜；切藕最好用不锈钢刀。藕切好后先用清水或淡盐水泡一泡，控干水分，在锅中用沸水稍微烫一下，捞出过一下凉水，再炒制。锅要刷干净，炒时用中火，一边炒一边加入适量的清水，以防止莲藕变黑。

（12）绿叶菜：焯烫时，放少许盐和色拉油。

（13）炒混合菜：要保持膳食平衡，在炒蔬菜时，应多来点组合式，如黄豆芽炒菠菜，柿子椒、胡萝卜和土豆合炒，莴笋片、胡萝卜片和红辣椒片一起炒。也可将叶菜类、根茎类、茄果类中各取一个或半个，如胡萝卜、莴笋、西葫芦、土豆等为同一类。炒时可各取一个或半个，洗后切片、切丝、切丁均可，配用葱、姜、蒜适量，用色拉油和调味品炒。这种混合菜色彩鲜艳，富含多种营养素及防癌活性物质，鲜嫩清淡、味美可口。

（14）炒菜勾芡：炒菜勾芡应在菜肴九成熟时进行；勾芡的菜肴用油不能太多，否则芡汁就不易黏在原料上；汤汁要适当，过多或过少，都会造成芡汁过稀过稠，影响菜的品质。

（15）做拔丝菜：做拔丝菜的关键，就是将糖炒至拉丝，其方法有：

①水炒法。将白糖与水以1∶3的比例放入炒勺内，置小火上，用手勺轻轻搅炒至白糖溶化并起白色泡沫，继续炒至泡沫消失，糖浆变稀，色泽淡黄，这时才可下料。适用于表面光滑的原料和一些根茎类原料的拔丝菜肴。

②油炒法。将油和白糖以1∶4的比例放入炒勺，置小火上，用手勺搅炒，炒至糖液由稠变稀起大泡后至大泡消失，才可下料。适用于含水量大的原料和表面粗糙的原料，如苹果、葡萄等的拔丝。

③水油炒。投料比例约为白糖150克，水25克，油10克。将白糖和水放入炒勺内，置小火上，边炒边分几次淋油，炒至糖溶化变稠，起大泡后大泡又消失，中间泛起小鱼眼泡时，即可下主料。适用于所有拔丝菜的原料，是最常用的拔丝方法。

（16）做炖菜：做炖菜一般选用大块整料，比较粗老的、适合长时间加热的原料。分为隔水炖、不隔水炖两种。不隔水炖是将原料先用开水烫去血污和膻腥味，洗净，再放沙锅内，加调料和水，水应没过主料，再将沙锅直接放在火上烹制。先用大火烧开后，改用小火炖至酥烂。大火烧开后要不断撇去浮沫、小火炖烂的时间一般需要2～3小时。炖菜必须用清汤，原料下锅后，加入清水烧开，立即改用微火炖。若用大火长时间烧沸，使汤色浑白，达不到炖的要求；原料下锅时不要放盐，待菜肴接近酥烂时，再加盐。

（17）做泡菜：为了降低泡菜中亚硝酸盐的含量，在做泡菜时加入少许食醋。实验表明，添加浓度为0.6%的食醋能达到最佳效果。加入食醋的泡菜中亚硝酸盐较不加食醋的泡菜低两倍多。因为食醋能较快地降低亚硝酸盐生成菌（肠杆菌）的数量，加快乳酸菌发酵，可减少泡菜泡制时间。

（18）做果蔬汁：在做果蔬榨汁前，先把水果蔬菜在沸水中略微烫一下，以把氧化酶“杀灭”掉，让果蔬组织略微软一点，再榨汁。这样，不仅使维生素损失小，出汁率增加，还能让果蔬汁颜色鲜艳，不易变成褐色。尤其是那些没有酸味的蔬菜，如胡萝卜、青菜、芹菜、鲜甜玉米等，一定要烫后再榨汁。如果没有经过烫煮，则榨汁后应当马上喝，不可存放。如果经过烫煮再榨汁，可在冰箱里密闭贮存一天，但要尽量减少果蔬汁和空气接触，避免其氧化成褐色。

④何时放盐

炒菜何时放盐最有益健康，是有讲究的。例如：烹饪快结束时放盐的菜，主要有爆肉片、回锅肉、炒白菜、炒蒜薹、炒芹菜等，这些菜肴都应在煸炒透时适量放盐，则炒出来的菜肴嫩而脆，养分损失较少；烹饪前先放盐的菜，主要有蒸块肉、烧整条鱼、炸鱼块等，这些菜肴在烹饪前，先用适量的盐稍微腌制再烹制，则有助于咸味渗入肉体；吃前才放盐的菜主要有凉拌莴笋、凉拌黄瓜等凉拌菜。

⑤叶菜做法

（1）炒绿叶菜：在炒绿叶菜时不要加醋，否则绿叶菜中的叶绿素就会变成“脱镁叶绿素”，大部分被破坏。叶绿素有保护胃黏膜，促进肠道功能，增强心脏功能等作用。炒菜前将蔬菜在热水中焯一下，再迅速用凉水降温。或用热水焯时，在水中加少许油，或加极少的食碱能使焯过的蔬菜颜色更加滋润碧绿。在炒绿叶菜时切忌加盖焖，否则也会使叶绿素脱镁而变成褐黄色。

（2）炒大白菜：俗话说“肉中就数猪肉美，菜里唯有白菜鲜。”大白菜富含维生素C，可增强机体抗感染能力，有护肤养颜效果。大白菜中含的微量钼，可抑制人体内亚硝酸胺的生成、吸收，起到一定的防癌作用。白菜中所含的锌，能促进幼儿生长发育。白菜富含钾而钠含量少，不会使机体保存多余的水分，故可减轻心脏负担。炒大白菜时，可先用开水焯一下，因为大白菜中含有破坏维生素C的氧化酶，这些酶在60～90℃可使维生素C受到严重破坏，如果沸水下锅，可以缩短蔬菜加热的时间，也使氧化酶无法起作用，使维生素C得以保存。

（3）炒空心菜：空心菜富含蛋白质、钙和胡萝卜素等多种营养成分。但其纤维比较粗，有可能会使人消化不良，所以炒时，应将空心菜切短一点，以便咀嚼和消化。

（4）凉拌菜：菠菜适宜做凉拌菜吃，因为菠菜中的草酸钾易溶于水，所以不宜炒着吃，直接用水煮菠菜汤也不好。最安全又有营养的吃法是将菠菜水煮后，把汤倒掉，再凉拌着吃。

木耳营养丰富，能防治贫血，养血驻颜，祛病延年，增强人体免疫力，经常食用甚至能防癌抗癌。但如果烹饪方法不对，木耳的营养也会大量损失。木耳中最主要的功能成分是木耳多糖，它既有利于降血脂、降血糖、抗血栓等，又有抗辐射、抗溃疡等作用。但木耳多糖很容易受温度的影响，烹饪时间稍长就会被破坏。因此，要保留木耳的全面营养，最佳的方法就是凉拌。泡发木耳最好不要超过2个小时，以减少营养素溶于水而造成损失。泡发干木耳，要用冷水。黑木耳容易粘泥沙，可用盐水清洗，轻轻搓匀。待水变浑时，用清水淘洗几遍即可。

由于大多数家庭不具备制作凉拌菜的专业要求，因此，制作凉拌菜时要特别关注原料的质量和加工过程的卫生。对原料必须选用卫生合格的，经充分清洗干净或烧熟煮透，并妥善放置，避免细菌的污染和增殖。制作凉拌菜所用的器具，如菜刀、菜板和容器等均应十分洁净，使用前用开水烫洗，切忌用切过生肉、生鱼的菜板和菜刀切蔬菜，生熟要分开，以防交叉污染。凉拌菜的调料最好选择醋、姜、蒜等。既能促进食欲，又能起到杀菌作用。凉拌菜要现做现吃，存放时间最好不要超过2个小时。凉拌菜最好一次吃完，如果是隔餐或者隔夜的肉类凉菜，必须重新烧煮后，才能食用。在凉拌菜中加入蒜泥和柠檬汁也能降低亚硝酸盐中毒的危险。

（5）蔬菜泡洗：有研究显示，用清水浸泡20分钟后，蔬菜中的亚硝酸盐含量，会高于用洗洁精洗过的蔬菜。而淡盐水可以让农药快速溶在水中，起到杀菌去残留农药的作用。蔬菜最好用流水反复冲洗3～4次，如果非要浸泡也不要超过20分钟。或将新采摘的蔬菜（如冬瓜）在空气中放置24小时，可使一些残留农药分解为无害物质。用紫外线光照，也可以使蔬菜中部分残留农药分解、失活。

芹菜如果一次吃不完，可将芹菜整棵用白纸裹起来，用绳子扎好，使芹菜根部站立在水盆内，放在阴凉处，便可维持一周左右不脱水，不变干，吃时仍很新鲜。

泡发干香菇时，先用冷水将其表面冲洗干净。菇盖朝下，放于20～35℃的温水中浸泡。既能使香菇更容易吸水变软，又能让香菇中的鸟苷酸充分分解，散发出鲜味来。在此过程中，最好加入少许白糖，以防止鲜味流失，让烹调出来的香菇味道更鲜美。

食用十字花科蔬菜前，一定要注意清洗。用清水冲洗至少3～6遍，然后泡入淡盐水中，再冲洗一遍。对卷心菜，可先切开，放在清水中浸泡1～2个小时，再用清水冲洗，以清除残留农药。用淘米水洗菜效果也很好，因为许多有机磷农药遇到酸性物质就会失去毒性，建议在淘米水中浸泡10分钟左右，再用清水冲洗。

将干笋放入清水盆中，浸泡24小时左右，若第一天晚餐用，则头天晚上泡，中间换1～2次水；把浸泡24小时的笋放入冷水锅中，加入1小匙白糖煮开，软了的就马上捞出来，用筷子戳着还硬的笋需再煮几分钟，笋肉最厚的部位能用筷子戳透即可；水煮后的笋捞出，在凉水中再泡洗3～5遍后拧干。干笋发好后，用少量啤酒揉搓，可使干笋香脆嫩，味如鲜笋。其具体做法是：将小半杯啤酒倒入装笋的盆中，戴上一次性手套，用少量的啤酒揉搓发好的干笋。啤酒揉搓后的笋用清水泡着，随用随取，或焖烧或炖炒。

专家指出，食用海带时，从安全角度出发，清洗干净后，根据实际情况用水浸泡，并不断换水，一般用清水浸泡6个小时。如果浸泡时间过长，则海带中的营养物质如水溶性维生素和矿物质等也会溶于水中，营养价值就会降低。在泡发干海带时加点醋，能使海带很快泡软。

专家建议，凡是能够用手掰的或者撕开的菜都尽量不要用刀切。因为蔬菜中丰富的维生素C是非常容易损失的营养素，它又在别的食物中含量比较少。维生素C既怕热，又怕金属。在切菜时，蔬菜的细胞壁被破坏，金属的刀面就与细胞中的维生素C直接接触。这样金属就会加速维生素C的氧化，破坏其活性。所以，手掰菜更能保护营养素。卷心菜、小白菜、蒜薹、油麦菜、菠菜等脆嫩的蔬菜都适合用手掰。将新鲜韭菜码齐用绳子捆好，再用大白菜叶把韭菜包裹在里面，放在阴凉处；或将捆好的韭菜的根部朝下放在清水盆中浸泡，用这两种方法都可以使韭菜保鲜3～5天。

⑥块根类菜做法

我们将根茎类、茄果类和瓜菜类等的蔬菜统称为块根类蔬菜，对它们的做法不同，其功效也有所不同。

（1）山药做法：铁棍山药直径为1～2厘米，粗细均匀，是天然补肾王，有补肾健脾、益气养阴等功效。铁棍山药蒸着最好吃，蒸之前要清洗干净，然后上锅蒸熟。菜山药表面光滑呈圆柱形，一般是和木耳一起炒着吃；毛山药表面呈黄白色或棕黄色，表面有明显纵轴和未除尽的栓皮，可以煮粥吃，也可以做蜜汁山药。山药养阴，消化不良时不宜食用。山药分泌的黏液里含有植物碱和皂角素，有很强的刺激性，手碰到黏液易过敏，接触到皮肤会很痒。因此，要做到科学去皮。如果蒸着吃，可把山药先蒸熟再去皮，就可减少去皮的麻烦，带皮蒸还可以保护山药中的蛋白质、淀粉酶等多种营养物质。如果炒着吃，可先把洗净的山药放入沸水中焯一下，捞出后，只要用刀由上而下轻轻地划一下，就很容易地去除外皮。

（2）萝卜做法：萝卜有白萝卜、青萝卜、胡萝卜，其功效不同。白萝卜生吃可生津止渴、清热排毒。冬季口舌干燥、鼻孔发热，吃生白萝卜最有效。熟白萝卜下气消谷，化痰消滞。如果食积腹胀，或冬日受寒引起腹胀，可以熬制一些白萝卜汤服食，一般食后十来分钟就可以缓解胀痛。炒白萝卜丝前用盐腌几分钟，挤去水分，再炒既可去除涩苦味又能保持脆感。

炒胡萝卜前可以先用开水焯一下，因为胡萝卜中含有破坏维生素C的氧化酶，这些酶在60～90℃就会失去作用。沸水下锅，缩短了蔬菜加热的时间，使氧化酶无法起作用，所以，维生素C得以保存。炒胡萝卜、炖胡萝卜等时，不要放醋，以免破坏其中的胡萝卜素。红甜椒、南瓜、豆苗、芹菜等也含胡萝卜素，烹调时要保护其中的胡萝卜素，也不要放醋。

（3）土豆做法：土豆既可以蒸煮着吃，也可以炒着吃，无论哪种吃法，都要削去土豆皮。因为土豆皮中含有大量的生物碱，人体大量摄入这种生物碱就会引起中毒，出现恶心、腹泻等。专家表示，土豆平常不会引起中毒，当它颜色变绿或发芽时，会产生大量的龙葵素（又称茄碱）。茄碱不仅存在于土豆的表层中，而且它的芽、芽眼和芽根和变绿的地方含量更多，如芽里的茄碱含量比土豆本身高50%～60%。人们吃了含有茄碱的土豆就会出现中毒。因此吃削皮的土豆会更安全。

（4）莲藕做法：莲藕既可生食，也可做菜。莲藕生吃有清热凉血作用，因此将藕稍微焯一下，凉拌吃或直接生吃，可治疗热性病症，清烦热、止呕吐、开胃，防治鼻子、牙龈出血。莲藕煮熟后，其性由凉变温，能增进食欲，是补脾、养胃、滋阴的佳品。它富含铁、钙、蛋白质、维生素和淀粉等，煮熟后更有利于吸收，能明显补益气血，增强人体免疫力。藕性偏凉，产妇不宜过多食用。脾胃消化功能低下、大便溏泻的人不宜吃生藕。

（5）洋葱做法：洋葱富含蛋白质、维生素等，有杀菌、利尿、降脂和降血压等功效。炒时，往旺火热油中投入切好的洋葱，翻炒几下，加少许酒（料酒、啤酒或白葡萄酒），既可防煳锅，又使菜肴更鲜美。炒洋葱前，可先将切好的洋葱放在盐水中浸泡一会儿，这样洋葱就容易熟，也不会变软黏在一起。洋葱应存放在干燥阴凉处，切忌放在冰箱里，因为冰箱保鲜柜内的温度是洋葱发芽的理想温度。洋葱一旦发芽就不能食用了。

（6）番茄做法：番茄最好用油炒着吃或者做番茄汤食用，可以使番茄中的番茄红素更好地吸收。而番茄红素可以清除人体内导致衰老和疾病的自由基；预防心血管疾病的发生；并有效地减少癌症的发生危险。番茄也可凉拌吃，用蜂蜜凉拌番茄，既有营养，又香甜爽口。但番茄属于微寒食品，脾胃虚寒的孩子尽量少吃，一定不要空着肚子吃。

将番茄放在一水碗中，放入微波炉，火力调到最大，时间大约45秒钟，皮就很容易脱落；先将番茄洗净，放在大碗或小盆中，用95℃左右的热水烫半分钟，或者把番茄放在开水里焯一下，番茄的皮就很容易被剥落；用一把汤匙，从番茄尖部到底部都细细地刮一遍，再用手撕番茄皮就很容易了；用一根筷子或竹棍将番茄穿起来，放在火上略烤，使番茄每个地方多均匀受热，这样就好剥皮了。

（7）南瓜做法：南瓜既可炒着吃，也可蒸煮吃。南瓜富含碳水化合物、蛋白质、维生素、胡萝卜素、铁质、甘露醇和纤维素等营养物质。老南瓜是粮，嫩南瓜是菜，对糖尿病患者来说，应该吃嫩南瓜而不吃老南瓜。选用去皮去瓤鲜南瓜350克切块，大枣10枚洗净去核，枸杞5克，洗净同入沙锅中，加水300毫升煮至熟烂，即可食用，具有健脾益气，补血的作用，面色萎黄、精神不振、头晕心慌、少气懒言者宜食。南瓜是非常容易保存的一种蔬菜。完整的南瓜放入冰箱里一般可以存放2～3个月。南瓜切开后再保存，容易从瓤子变质，所以最好用汤匙把瓤子掏出再用保鲜膜包好。放入冰箱冷藏可以保存5～6天。

（8）苦瓜做法：苦瓜要去除苦味，可以将切好的苦瓜片撒上盐腌渍一会儿，然后炒食，可减轻苦味，而苦瓜的风味犹存；或将苦瓜剖开，去子，切成丝条，再用凉水漂洗，边洗边用手轻轻捏，洗一会儿后换水再洗，反复洗三四次。经过这种处理的苦瓜，炒熟后，味道鲜美，微带苦味；或把苦瓜和辣椒炒在一起，可减轻苦味；或将苦瓜切块用水煮熟，然后放进冷水中浸泡，这样苦味虽能除尽，但却丢掉了苦瓜的风味。

（9）丝瓜做法：丝瓜含有丰富的维生素C和B族维生素。丝瓜具有清热化痰，凉血解毒，解暑除烦，通经活络的功效。丝瓜非常适合女性食用，能预防乳腺增生。丝瓜中还含有一种干扰素诱生剂，可以在人体内催生干扰素，因此具有很好的抗癌作用。烹制丝瓜时不能过熟，以免破坏其中的营养成分。

（10）黄瓜做法：黄瓜可以炒着吃、做汤吃、直接生吃，还特别适宜凉拌着吃。黄瓜富含钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等，是夏天里的最佳蔬菜。很多人喜欢在热天吃些凉拌黄瓜，有些人又喜欢在黄瓜里拌上一些猪头肉、肘花等肉食，这种做法不科学。因为黄瓜在口味上、营养上都容易被其他的食物所影响，加入一些肉食，黄瓜的清淡口感会被肉味所掩盖，而肉食中的脂肪、蛋白质和胆固醇含量都较高，就很难再起到清凉解暑的作用。所以，在吃凉拌黄瓜时最好什么配菜也不放，以真正体现黄瓜的特点和价值。

（11）茄子做法：茄子可以先蒸，再加油、调料凉拌着或者炒着吃，或者烧着吃。烧茄子先油炸，是为了除去其中的水分，更加入味，但高温油炸会使茄子中的许多营养素受热损失，还会使茄子吸油过多。如果先干炒茄子再烧，同样可去除其中的水分，但却大大减少了脂肪含量。烹饪时，先把茄子清洗干净后从中间破开，斜刀切成1厘米厚的块，将蒜片煸炒出香味后放入茄子干炒。待茄子表面开始变软时放入青椒和番茄片、盐、鸡粉等调料。再放点蒜片在锅中，将茄子翻炒均匀，加汤焖烧即可。

（12）草莓洗泡：如果将草莓简单地用自来水冲冲就吃，就很可能引发腹泻，甚至农药中毒。因此要把草莓洗干净，最好用自来水不断冲洗。用流动的水洗干净草莓也不要马上吃，最好再用淡盐水或淘米水浸泡5分钟。淡盐水可以杀灭草莓表面残留的有害微生物；淘米水呈碱性，可促进呈酸性的农药降解。洗草莓时，不要用洗涤灵等清洁剂浸泡，以免造成二次污染。

⑦豆类做法

（1）炒豆类菜：做豆类蔬菜（如豆角、扁豆等）一定要比其他蔬菜火大些，时间长些，才能使豆类蔬菜中对人体有毒的凝集素和溶血素失效。有研究发现，豆角在煮沸5分钟时毒素最高，在煮沸状态下烹饪20分钟，则毒素就会完全消失。专家提醒，在扁豆菜肴临出锅前投入适量的蒜蓉，不但改变口味，还可杀菌解毒。大蒜中的硫化合物，还可以清除肠胃有毒物质；大蒜中的微量元素硒，能够减轻肝脏的解毒负担，达到保护肝脏的目的。

（2）豆子做法：在做绿豆粥、红豆汤等时，须将豆子提前一天泡才容易煮烂。如果将豆子洗净，把湿豆直接放入锅中，锅里不加油“干炒”，炒到水汽冒出，豆子外面的水分炒干后，再加温水或热水少许翻炒。炒时用小火，200克豆子每次加30毫升水即可。重复2～3次，只需5分钟，就可以加水熬煮，这样就能让豆子快速煮烂。

豆类虽然能抗氧化，但是经过一般的烹煮后，其中的抗氧化能力会大大降低。如绿豌豆煮90分钟之后，其中的氧自由基吸收能力损失44%。可是用高压锅来烹制豆子，无论是煮还是蒸，都能大大降低抗氧化性的损失。比如绿豌豆高压煮19分钟后，氧自由基吸收能力不仅没有下降，反而有所提升，达到原来的200%。所以，不论煮粥还是熬汤，都宜用高压锅烹煮豆子。

黄豆含有丰富的蛋白质、维生素以及钙、铁、锌等微量元素。将炒熟的黄豆以1∶2的比例与食醋一起浸泡，一般一周左右即可食用。能使黄豆中含有的钙、铁、锌等矿物质溶解出来，提高对其吸收和利用。所以，每天3次，每次空腹吃醋泡黄豆15～20粒，能降低血脂、预防血管硬化、防治高血压、冠心病、糖尿病，延缓衰老等。

实验发现，用清水泡了3天的黄豆，打豆浆不但出浆率高，而且不会影响人体对钙质的吸收。在泡豆子的过程中，需要每天早晚各换一次水。天气比较热，最好能泡出点小芽来，因为发芽过程植酸被分解，发芽后还增加了许多维生素C，这时用来榨豆浆，营养就更丰富。

（3）豆制品烹制：要把豆腐洗干净，既要洗去表面的污物，又要洗去内部的苦涩味道。因此，先把豆腐放在手上，用极小的水流粗洗一遍，尽量保持完整。再放进盛水的盆中浸泡。一般情况下，浸泡30～60分钟即可。烹饪时，有时需要先烫一下；有时则需要压上重物，将水挤出去，可视具体情况而定。在烹饪油豆腐、油炸豆皮或油炸面筋前，先用盐水泡10分钟，然后捞起，用清水洗净，以去除油中的有害成分。

由于豆腐中含有多种皂角甙，能阻止过氧化脂质的产生，抑制脂肪吸收，促进脂肪分解，但皂角甙又能促进碘的排泄，引起碘缺乏，而海带含碘丰富。因此，爱吃豆腐的人应经常吃些海带。真空包装的豆制品最好冷藏，在吃时，先隔水蒸10分钟，以把毒素彻底破坏，确保安全。

⑧芽菜做法

（1）萝卜芽：萝卜发芽2～3厘米时含有芥子油，能促进胃肠道蠕动，排出肠道中有害物质，预防上消化道癌变。将白萝卜子50克，浸泡后放入容器内，表面蒙一层纱布，5小时洒1次水。萝卜子发芽后常用阳光照射，芽长到2～3厘米时，洗净凉拌生吃。

（2）小麦芽：小麦芽长到3厘米时富含维生素、膳食纤维，有助于降低血液黏稠度，防治耳部动脉粥样硬化所致老年性耳鸣。将小麦洗净浸泡12小时后，放入容器内，表面蒙上纱布，并保持湿润。当小麦芽长到3厘米时，凉拌生食。

（3）玉米芽：玉米出芽后72小时色氨酸含量可达106%。人大脑中色氨酸减少，会导致失眠、情绪低落。选择饱满的黄色玉米，浸泡后放入容器内，表面盖一层纱布，并保持湿润，发芽72小时每天生食玉米芽50克，两周后睡眠质量会有所改善。

（4）黄豆芽：黄豆发芽48小时后γ氨基丁酸可增加7倍。可有效促进血管扩张，达到降低血压的目的。从黄豆洗净发胀初露嫩芽算起，48小时后（芽长到1厘米）炒熟食用。有人认为，黄豆芽1寸（3厘米）左右长最佳，黄豆芽的微量元素含量优于绿豆芽和其他芽类蔬菜。成年人多吃些黄豆芽可减少体内酸性物质的堆积，有助于消除身体疲劳。发黄豆时，先把漂在水上的坏豆子和瘪豆子挑出去，然后用清水把豆子泡一天或一夜，待豆子膨胀起来，把它过清水，沥干放入盆中，豆子上盖分量较轻的盖子，每天用清水冲两遍，沥干水分，待芽萌出1寸即可食用。保存黄豆芽时，先把变成褐色的根须掐掉，然后用清水把豆芽洗净，放入开水中焯1～2分钟后捞出，控干水分，晾凉，装入袋内，尽量排出袋内空气并封好口，再放冰箱冷藏。

（5）豌豆芽：豌豆芽萌发出2～4片叶时，富含铬，有利于糖的代谢，维持胰腺的正常功能。将长出2～4片叶的豌豆芽捣烂榨汁，每次饮半杯，每天2次，有明显的降糖作用。

（6）糙米芽；糙米发芽时，米内酵素会“醒”来，对软化血管，预防动脉硬化有益。将糙米浸泡6小时后置盆内盖上湿毛巾，每天洒水2～3次，3～5天后会发出1厘米长的嫩芽，发芽糙米与白米1∶3比例煮饭食用。

⑨不宜放味精

许多人炒菜时，都喜欢放些味精以增加菜肴的鲜味，但不是所有的菜都适宜放味精。例如：

（1）凉拌菜不宜放味精：味精需要在80～100℃时才能充分发挥提鲜的作用。而凉拌菜的温度偏低，味精难以发挥提鲜作用，甚至还会直接黏附在原材料上。

（2）甜味菜不宜放味精：在适当的钠离子浓度下，味精的鲜味才会体现出来。所以，味精放在咸味菜中才能有鲜味，而在甜味菜中不但不能提鲜，反而会抑制甜鲜的本味，还会产生一股异味。所以，鸡茸玉米羹、香甜芋茸等菜肴中不能放味精。

（3）馅料不要加味精：馅料都会经过蒸、煮或炸等的高温过程，而味精超过100℃就会发生变性。不仅会失去鲜味，还会形成有毒的焦谷氨酸钠，危害人体健康。所以，调馅料不宜加味精。

（4）炒肉菜不用加味精：肉类中本来含有谷氨酸，与菜肴中的盐相遇加热后，就会自然地生成味精的主要成分——谷氨酸钠，除了肉类外，鸡蛋、蘑菇、茭白、海鲜等食物也没有必要加味精。

（5）放醋菜不能加味精：味精在酸性环境中不易溶解而且酸性越大，溶解度越低，提鲜效果越差。所以，糖醋里脊、糖醋排骨、醋溜白菜等酸味菜肴都不能放味精。