（二）主食的烹制方法

我国人民的主食，南方以大米为主，北方以面食为主，还吃一些粗粮杂粮，主要有玉米、小米、高粱等。

①大米烹制法

我国的大米种类颇多，主要有籼米、粳米和糯米等。我国有六大营养价值高的米，例如：云南紫米，米质细腻，所含的紫色素能溶于水，熬成的粥晶莹、透亮，食用能起补血益气作用，是一种天然的滋补佳品。常熟血糯米，产于江苏常熟市，营养价值极高，民间常把血糯米用作产妇、体弱多病者的营养保健品；陕西黑米，产于陕西渭水河畔，有滋阴补肾、健胃暖肝、养血明目等功效，其蛋白质含量比一般大米高6.8%；东兰墨米，墨米中身价最高的一种，又称墨糯米，产于广西东兰县一带，米粒紫黑。用此米酿出的酒，有行气、健胃、补血、提神、强身等功效；湖北珍米，产于湖北蕲春县，色味俱佳，营养丰富，温中益气，养胃和脾；八宝香米，产于云南省广南县八宝乡，香味浓厚、味甜、油重、颗粒粗大、形色美、滑感强、成熟等优点，所以冠以“八宝”的称呼。

（1）正确淘米：中国粮食行业协会的专家提供了如下的正确淘米方法。

①淘米用冷水，不要用热水和流水淘米；

②适当控制淘洗遍数，以能淘去泥沙杂屑为度；

③淘米不能用力去搓；

④淘米前不要把米放在水中浸泡，以防止米粒表层可溶性营养大量随水流失。

（2）蒸比煮好：做米饭可用煮或蒸法。煮时因为水有溶解作用，所以米汤中存在较多的维生素B1、维生素C和矿物质等营养物质。由于煮饭时间长，随着水温升高和水分的蒸发，溶于水中的营养物质会部分溢出，从而导致米饭中营养物质的流失。而蒸米饭可以保护营养物质不被破坏。用带盖的碗加水上锅蒸，可以保证碗内水蒸汽只在碗内周围“盘旋”，无法带走碗内米中的营养。这种蒸饭方法是一种能保护营养的正确做饭方法。或者把米煮到半熟，再捞出隔水蒸熟，然后把米汤喝掉，这样米汤加热时间不长，使营养保存更多，也是一种保证营养的做饭方法。

（3）科学做饭：一般来说，蒸饭比煮饭保存营养多，如果在做饭时，再加点食物就可以使米饭变香，更有营养。

①开水煮饭。在用生冷自来水煮饭过程中，维生素B1的损失量与烧煮时间、烧煮温度成正比（即烧煮时间越长、烧煮温度越高，损失也就越大），一般情况下，大约损失30%。所以，不要用冷水煮饭，而要用开水煮饭，就是在蒸饭或煮饭时，应该先将水烧开。这样可以缩短蒸煮时间，保护米中的维生素。由于淀粉颗粒不溶于冷水，只有水温在60℃以上，淀粉才会吸收水分膨胀、破裂、变成糊状。用开水煮饭时，温度约为100℃，能使米饭很快熟透，缩短煮饭时间，防止米中的维生素被破坏。水开时，可使水中的氯气挥发，能避免破坏大米中的最重的营养成分——维生素B1，若直接用冷自来水煮饭，水中的氯会大量破坏米中的维生素B1，容易使人发生维生素B1缺乏，神经系统受到影响，产生疲劳、食欲不振、四肢乏力、肌肉酸痛、脚气病、浮肿、心律紊乱，顽固性失眠等。

②加茶水法：根据米的多少取0.5～3克茶叶用500～1000毫升开水浸泡4～5分钟，然后用洁净纱布滤去茶叶备用（隔夜茶水不宜用）；再将米放入锅中，洗净，然后把茶水倒入饭锅中，使之高出米面3厘米左右，蒸或煮熟后即可食用。用茶水蒸饭，可使米饭色、香、营养俱佳，有去腻、洁口、消食和提供维生素等好处。常吃茶水煮的米饭，可防治疾病。因为茶多酚是茶叶中的主要物质，约占水浸出物的70%～80%。茶多酚可以增强微血管的韧性，防止微血管壁破裂而出血。还能降低血胆固醇，抑制动脉粥样硬化。所以，中老年人常吃茶水米饭，可软化血管，降低血脂，防治心血管疾病；茶水煮饭能有效地防止亚硝胺的形成，故达到防治消化道肿瘤的目的；茶水中的单宁酸，能遏制过氧化脂质的生成，所以，能有效地预防中风；茶叶所含氟化物，是牙本质中不可缺少的重要物质。如能不断地有少量氟浸入牙组织，便能增强牙齿的坚韧性和抗酸能力，防止龋齿发生。

③加醋蒸饭。在蒸米饭时，按1.5千克米加23毫升醋的比例放点食醋，蒸出的米饭不仅无酸味，而且可使米饭香味更浓，易于存放和防馊。

④加油蒸饭。陈米蒸饭不如新米好吃。若将陈米放入清水中浸泡1～2小时，捞出沥干，再放入锅中加适量热水，添一汤匙植物油，用旺火煮开，用筷子搅拌，再用文火焖半小时，或用高压锅焖8分钟，则煮熟的米饭像新米一样好吃。

⑤加盐蒸饭。这种方法仅限于剩米饭重蒸时使用。吃剩的米饭，重新蒸以后总有一股异味，不如新蒸的好吃。如果在蒸剩饭时，放入少量食盐水，即能去除米饭异味。

⑥加柠檬汁。在煮饭水里加几滴柠檬汁，可使饭粒柔软。要煮一锅蓬松的米饭，则可在锅里撒一点盐。

⑦ 夹生饭补救。如果全部夹生，可用筷子在饭内扎些直通锅底的小孔，加适量温水重焖；如为局部夹生，就在夹生处扎眼，加点热水再焖一下；表面夹生，可将表层翻到中间加水再焖。在饭中加两三勺米酒抖匀再蒸，也可消除夹生。

⑧加豆煮饭。有人说黄豆是“肉”，绿豆是“粮”。大豆类包括黄豆、黑豆和青豆。它们含有16%左右的脂肪，35%以上的蛋白质，几乎没有淀粉。淀粉类豆子包括绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆等，它们含淀粉50%～60%。一般将它们称为“杂粮”。淀粉类豆子含蛋白质是大米的3倍，B族维生素是大米的4倍以上，膳食纤维和钾的含量是大米的6～10倍。而且消化速度缓慢，非常“顶饱”，适合减肥者和糖尿病人食用。米饭加豆等于吃肉，就是将米饭和豆子一起烹调才能发挥最佳功效。比如打豆浆时加些米、煮粥时加些豆子，或者蒸米饭煮粥时加入豆浆。不但香味更浓郁，也营养最丰富。也可以在餐中同时吃“米饭和豆”。比如吃馒头时配点豆腐干，喝豆浆时再吃个包子。

⑨加菜蒸饭。在米饭中掺杂一些蔬菜，它的营养价值就会提高许多倍。例如：黑木耳饭。先将大米煮烂再加入黑木耳煮成饭或粥。黑木耳含铁丰富，富含赖氨酸和亮氨酸，能降低血黏度，对心脑血管疾病有明显的预防作用；芋头饭。芋头易于消化，适合患有胃肠道疾病、结核病患者以及老人、儿童食用。便秘或夏天身上发生红肿时，吃点芋头饭能起到通便、解毒的作用。芋头含淀粉较多，多吃容易胀气；南瓜饭。南瓜含有胡萝卜素，居瓜中之首，所含果胶能提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢。所含的甘露醇有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。

⑩正确炒饭。做炒饭最讲究米饭要粒粒分开，筋道有嚼劲，每一粒米饭都要均匀地与菜混在一起，因此，在炒饭前应先用微波炉加热一下再炒。如果是刚做好的新鲜米饭，可以盛在碗里，直接用微波炉的小火加热一分钟。如果是头天吃剩下的米饭，要先在碗里洒一点水，然后再放进微波炉加热。因为微波炉是从食物的中心开始加热，易使中间的水分挥发出去，所以，可使饭团的米粒很容易分开，但在加热米饭时不要盖盖。炒饭不要用菜锅里剩余的油炒，因为炒菜后，锅内的剩余油中还有味精、食盐、酱油等，它们由于锅热而发生焦化，易生成致癌物质。因此，用炒菜余油炒饭则对人体健康有害。

（4）熬粥讲究：糙米粥虽是大米熬制的，但口感和气味都比白粥好。因为糙米含有胚芽、较多的维生素和纤维素等，常吃糙米粥能降低脂肪和胆固醇。糙米中含锌量高，能够改善皮肤粗糙。在做糙米粥前，应先把糙米浸泡30分钟左右，再像正常的米粥一样煮。糙米粥能刺激胃液分泌，有助于消化和营养的吸收。由于粥能引起血糖突然升高，粥越烂，升高血糖越快，因此，糖尿病患者不宜直接喝粥，而以米饭、馒头等干粮为主食。喝粥，最好少喝白粥。为减少对血糖的影响，可搭配牛奶、青菜、豆浆等。也可搭配麦片一起煮粥，或者用小米、黑米、玉米等煮粥。如果肾脏里有0.5厘米以下的结石，在煮粥时放些面碱（小苏打），既可避免形成肾结石，也可“中和”掉小结石。老年人喝粥最好在粥里加点干果，如将粳米、紫米、薏米按照3∶1∶1的比例混合，加入葡萄干10克、桂圆肉10克、枸杞子10克一同煮粥，适宜脾胃虚弱、头晕乏力、腰膝酸软、四肢逆冷、功能性消化不良、胃肠功能紊乱、冠心病、脑供血不足、气血虚弱者食用；将小米、糯米、红豆按照3∶1∶2的比例混合，加入生杏仁10克、干大枣20克、松子30克、葵花子30克一同熬粥。适宜心脾两虚、自汗盗汗、气短胸闷、头晕目眩、大便秘结、失眠不寐、老人骨质疏松者食用；将高粱米、燕麦、黑米、黄米按照相同的比例混合，加入莲子15克、南瓜子30克、黑芝麻30克、花生米30克一起熬粥。适宜肾气不足、心肾两虚、尿频尿急、腰膝酸软、大便溏稀，小便清长者食用。

②杂粮烹制法

杂粮主要包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆和玉米、荞麦、莜麦、燕麦等。虽然，喝粥养胃，但大米粥的升糖指数较高，因此，常建议人们喝杂粮粥。当杂粮与大米一起熬粥时，往往是大米快煮到糊状，杂粮才能熟透、开花。所以熬杂粮粥，应该根据杂粮的种类不同，先用凉水浸泡2～5小时，熬粥时再和大米或小米等粮食一同下锅。先用大火将水煮开，再用小火煮15～30分钟，等杂粮刚刚“开花”即可食用。

鲜豌豆可以作菜，将豌豆、胡萝卜和玉米一起炒着吃，有缓解眼睛干涩的食疗作用，是整天对着电脑的上班族的护眼大餐。在米饭快煮熟时加入豌豆，搅匀后继续烹煮。煮好后再加入洋葱丝、熟瘦肉丁，再焖一会儿即可。熬豆粥前，将豆和米分别洗净，在锅内放少量水烧开，放入豆子煮五六分钟，倒入一点凉水，使浮在水面的豆子沉到锅里，再用小火煮五六分钟，豆子就能吃透水涨发起来。这时往锅里加足水，大火煮，待豆要开花时将米放进去，改用中火烧烂。但煮豆粥时别放碱，以免破坏营养，因为，煮白粥、豆粥、菜粥时若加碱，都可使其中的B族维生素损失率高达98%，矿物质也不易被人体吸收。

很多人常将燕麦片煮着吃或者用牛奶泡着吃。其实，对于想要控制血糖和体重的人来说，将燕麦炒着吃效果会更好。因为燕麦中淀粉只有与水碰到一起，产生糊化作用，才能被肠胃吸收利用。而炒着吃燕麦，人体不会消化吸收太多。那些消化不了的淀粉，穿过小肠到大肠，经过大肠细菌的酵解形成短链脂肪酸，既可以改善肠道菌群，抑制有害菌的生长，又能控制血脂和防治便秘。炒燕麦一定要选颗粒比较大的纯燕麦片，不能用速溶的燕麦片。

玉米有开胃、健脾、除湿、利尿等作用。玉米还含有大量的黄体素、玉米黄质，可抗眼睛衰老。有研究指出，煮玉米时间越长，抗衰老的作用越好。玉米含有的纤维素，可以刺激胃肠蠕动，防止便秘，促进胆固醇代谢加速肠内毒素的排出。所含的不饱和脂肪酸（如亚油酸）可清除血液中有害的胆固醇，防止动脉硬化。玉米中含有的大量维生素、胡萝卜素等，有益于抑制致癌物。专家提醒，煮烂、嚼烂有助消化。但腹泻者、胃寒胀满者、胃肠功能不良者，一次不可多吃，并尽量吃新鲜玉米。

做豆浆时最好放一把糯米，因为糯米和黄豆的营养可以互补，也可以小米代替糯米。加了糯米的豆浆口感更润滑，也少了黄豆的涩味。由于每100克豆浆含蛋白质1.8克，在加热过程中若火力或搅拌不均匀会糊锅底，产生焦煳味，豆浆煳了含致癌物杂环胺类，使人体细胞发生癌变和畸变。因此，豆浆应细火慢熬，有焦煳味的豆浆，最好不要食用。

③面食烹制法

（1）选对面粉：做主食要选对面粉。例如：

①低筋粉。它的蛋白质含量约为8%，筋度最低，弹性最弱，适合做蛋糕、饼干、蛋挞等松散、酥脆、没有韧性的点心。如果没有低筋粉，可用中筋粉80%与玉米淀粉20%配制后来代替。

②中筋粉。它的蛋白质含量11%左右，为普通面粉。常见的中筋粉有标准面粉、全麦面粉、雪花面粉、富强面粉等。筋度中等，延展性和弹性各有强弱。常用于蒸馒头、烙饼、抻面片等。

③饺子粉。它的筋度比中筋粉高，比高筋粉低，做成饺子后皮比较筋道，耐煮，不易破。

④高筋粉。它的蛋白质含量在13%左右，筋度高，延展性和弹性都较强，适宜做面包、面条、包子和口感好的馒头等。

⑤自发粉。它含有发酵粉，适合制作发酵类食品，不加任何发酵原料就可直接发酵。自发粉不宜制作水饺、面条。

（2）馒头做法：和面时既可用牛奶代替白水，或者直接在面里添加奶粉，同时加入发酵原料让其发酵，这样做的馒头既增加了营养，还会增加馒头的弹性和韧性；牛奶中的大量B族维生素和氨基酸，为酵母提供了充足的营养；用牛奶或奶粉来制作馒头，能补充大量钙质，延缓牛奶的吸收速度，避免了“乳糖不耐受”的麻烦，使不能喝牛奶的人也能得到牛奶的营养。做面包、包子、饺子和面条等，亦可加奶和面。做馒头和面时，在面粉中加啤酒（跟水1∶1），使蒸出的馒头格外松软。或在发面时，放一点盐水调和，可以缩短发酵时间，蒸出来的馒头也更加松软可口。冷天用发酵粉发面，加一些白糖，亦可缩短发酵时间。还可在和面时加豆浆，亦可收到好的效果。

酵母馒头是用纯酵母发酵而成的，菌种比较纯。因没有乳酸菌，不会产生酸，所以不需要用碱中和，用酵母做馒头更容易成功。老面馒头是用自然环境中的酵母菌发酵而成的。除了占优势地位的酵母菌外，还有其他杂菌，如乳酸菌，使面团发酵时产生酸味，需要用碱来中和。如果加碱适度，不会影响营养，还能让面团更蓬松。若碱加多了，就会造成面团中维生素B1的损失。若碱加少了则蒸出来的馒头有酸味、发硬。如果自然发酵的菌种组合很理想，加碱适度，则蒸出来的馒头有丰富香气，是纯种酵母菌所不能达到的。所以现代人都青睐老面馒头。无论是乳酸菌还是酵母菌，都是有利于人体健康的微生物。它们都能让面粉中的钙、镁、铁、锌等矿物质和各种维生素的利用率都明显上升。

自发粉中都加入了化学膨发剂（即小苏打），没有酵母发酵的帮助营养物质吸收和产生自然香气的作用，只有快速发面，做到什么时候想吃馒头就马上有膨胀的面团可以用。小苏打没有安全性问题。

（3）面包做法：在面包的配方中，通常都要放1%左右的盐，以增加面包的筋力和口感，调节发酵速度，为了面包香甜柔软，所以大部分面包还加入糖和脂肪等。按同样多的面粉做成馒头所含的能量要明显低于面包。从烹调方法来说，馒头只用100℃就蒸熟，不会产生任何有害物质，包括维生素C在内的营养素损失也很少。面包烤制温度在200℃左右，会造成蛋白质中赖氨酸的损失和维生素的分解。

刚出炉的面包不能吃。因为处于高温状态，面包的酵母未完全消失，这时吃会将致癌物食入。还由于任何发酵的食物马上吃对身体有害，很容易得胃病，但美国普度大学食品工程专家认为这个说法没有科学依据。还有人认为，刚烤完的面包太烫不易咀嚼，把高温食物吃进胃里会使胃壁血管扩张、消化腺分泌活动增强，延长了消化吸收过程，影响身体健康。对这种说法也存在着分歧。有人认为，刚出炉的面包，至少要放2小时才能吃。最好不吃大而松软的面包。面包不宜放在冰箱中，否则变硬的速度加快，短时间存放，应将面包放在正常室温下。

（4）包子蒸法：蒸包子须按以下七步：

①酵母用温水化开再和面粉揉到一起，面团要饧发充分，一般面团膨胀到原来的2.5～3倍大小就差不多了。

②包子皮不要擀得太薄，否则经再次饧发也收不到松软而有弹性的效果。

③尽量使包子馅料无水分或水分少，洗好的蔬菜要控干水分，烫的蔬菜要挤干水分，以免水分太多浸湿包子皮。

④包子包好后，要经过再次充分饧发才能入锅蒸。饧发的时间长短根据室温而定，温度高时需15～20分钟，低时需30～40分钟。

⑤蒸包子时先用大火蒸，待面粉的香味飘出后改用小火。

⑥蒸的时间长短根据包子的大小和馅料情况掌握。素馅的时间相对短些，荤料多时间长些。小包子时间短点；大包子时间要长点。

⑦停火后，不要马上开锅，以免出现回缩，一定要等上5分钟再开锅。

（5）擀饺子皮：擀饺子皮、面条时，用玉米面或淀粉作薄面，比白面防粘连的效果好。擀饺子皮撒点干玉米面，饺子煮熟后，面汤清澈。撒些玉米面还可使饺子皮的口感更有劲道，下锅后不易粘连，撒些淀粉，防粘连的效果也好。“盖锅盖煮馅，敞锅盖煮皮”，应先煮皮再煮馅，等饺子皮熟了，再盖锅盖煮馅，这样煮出的饺子，皮不易破，汤色清，饺子既不粘，又好吃。水烧开后放适量盐，待盐溶解后，把饺子下到锅里，再盖上锅盖，不用翻动，不用点凉水，直到煮熟，饺子不粘皮、不粘锅；煮饺子水烧开前，先放入一些大葱尖，水开后再放饺子，煮出的饺子也不易破，不粘连；和面时加1个鸡蛋，饺子也不粘锅。

（6）盐水煮面条：擀面条时撒点玉米面或淀粉，擀出的面条口感劲道，下锅后不易粘连。煮面条时，待水烧开后，每500毫升水加食盐15克，再下面条，即便煮的时间长些也不会黏糊。煮挂面不要用大火，而要用小火，否则，易煮成烂糊面。煮挂面时不应当等水沸腾了再下挂面，而应在锅底有小气泡往上冒时下挂面，然后搅动几下，盖好盖，等锅内水开了再适量添些凉水，等水沸了即熟。这样煮面条速度快，面条柔软而汤清。