07 滴油不沾，瘦身反而更难
视油脂为减肥天敌
特征
信奉无油减肥法。
浑身无力，容易疲倦。
皮肤粗糙，脱发加重，视力减退。
身体素质 中度低下
脂肪并非“大魔王”，营养功能不能忘
“0脂肪”饮食只会让减脂过程变得更艰难
脂肪是人体必需的营养素，与碳水化合物和蛋白质相比，脂肪的能量密度更高，所以减肥人群视脂肪为大敌，想尽一切办法从饮食中“赶走”脂肪。但盲目采用“0脂肪”的饮食只会让减脂过程变得更艰难，脂肪除了提供身体正常运转的能量外，对我们的皮肤保养和瘦身也非常重要。
身体正常运作，需要吸收一些脂溶性维生素，如维生素A、维生素D等。脂肪可以促进它们在肠道的吸收。长期脂肪摄入不足就容易造成脂溶性维生素缺乏，更容易出现皮肤粗糙、皮炎等问题。
合理摄入脂肪，其实更有利于管控我们的“胃口”。食物中的脂肪进入人体十二指肠时可以刺激黏膜产生肠抑胃素，这种激素能抑制胃的蠕动，减缓食物从胃进入到十二指肠的速度，减缓胃的排空时间，从而增加饱腹感。
为了燃烧脂肪，一定要摄取油脂
日常生活中，烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油的脂肪含量占90%左右，还含有胆固醇；植物油的脂肪含量约占99%，不含胆固醇。烹调所用植物油是人体维生素E的首要来源。缺乏维生素E易引起生殖障碍，也易使肌肉、肝脏和大脑等部位的功能出现问题。
同时，烹调油还是人体必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸的主要来源。必需脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸。如果长期缺乏必需脂肪酸，身体免疫力可能会下降，还会影响心血管的健康，且不利于伤口愈合。
没有吃对油，难以提升代谢力
真相公开
人体代谢需要各种激素的运作，而其原料之一就是脂肪。
脂肪酸分为3类，分别是饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。其中反式脂肪酸是导致肥胖的“坏脂肪”，不饱和脂肪酸是有利于瘦身的“好脂肪”，而饱和脂肪酸是我们必须要吃的脂肪，但需要特别注意控制摄入量。
不饱和脂肪酸又分为ω-3、ω-6和ω-9，其中ω-3对提升代谢很重要，但人体也最容易缺乏。
青背鱼（秋刀鱼、沙丁鱼）等深海冷水鱼类、核桃仁（油）、亚麻籽油等富含ω-3。
这样瘦更快
POINT1 控制每日油脂摄入量
人的身体“喜欢”储存食物中的脂肪。除了少吃高脂肪食物，更要控制烹调过程中的食物油用量。世界卫生组织（WHO）推荐合理膳食模式的脂肪供能比为20%～30%，不宜超过30%，这个数据的意思是，只有每日烹调油摄入量控制在30克以下，才能符合这个基本要求。
POINT2 坚果虽好也不能多吃
高脂饮食容易影响胰岛素分泌、引发肠道菌群改变，这是诱发肥胖的因素。坚果类食物虽然含有“好脂肪”，但是依然要注意控制摄入量，否则身体会更容易发胖。比如杏仁，以100克食物计算，油炸杏仁脂肪含量55.2克，炒杏仁脂肪含量51克，而杏仁脂肪含量则为45.4克。所以减脂期食用坚果推荐吃未经加工的杏仁，建议一天食用量为6～8颗。
摄取“好脂肪”，避开“恶魔油”
瘦身过程中，我们不应该谈“脂”色变，而应该聪明地选择“好脂肪”，同时，尽量避开“坏脂肪”。因此，我们需要了解从饮食中摄入的脂肪酸种类及特性。
1
“好脂肪”
不饱和脂肪酸
特性：使胆固醇酯化，降低血液中胆固醇和甘油三酯含量；降低血液黏稠度，改善血液微循环；增强记忆力和思维能力。
食物来源：各种植物油（菜籽油、茶籽油、大豆油、橄榄油等）、大豆及豆制品、甲鱼及各种海鱼、酸奶、水果（石榴、山楂、橘子等）、蔬菜（大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、番茄、冬瓜、海带、紫菜等）。
2
肉类食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸
“发胖油”
饱和脂肪酸
特性：饱和脂肪酸摄入量过高，是血胆固醇升高的主要原因，会引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。
食物来源：一般来说，动物性脂肪，如牛油、奶油和猪油等比植物性脂肪所含饱和脂肪酸要多，但也不是绝对的，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。
3
反式脂肪酸在食品标签配料表中常见的“马甲”
“恶魔油”
反式脂肪酸
特性：反式脂肪酸不仅不会被身体所“识别”，而且进入体内后极难代谢出去。反式脂肪酸会导致细胞死亡，加速皮肤衰老。
食物来源：常见的松软香甜、口味独特的含油类食品，大多含有反式脂肪酸，如蛋糕、方便面、饼干、面包、沙拉酱、炸薯片、冰淇淋等。