减肥过程中，如何减轻饥饿感

“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌！” 因为改变了原有的饮食习惯和结构，减肥的过程无疑是艰辛的，特别是初期的饥饿感更是让人难以忍受，很多人因此打了“退堂鼓”。不过，万事开头难，只要能坚持下来，以后的减肥之路也就会越走越宽广。

这里介绍一些克服饥饿感的方法，只要按照这些方法做下去，会收到不错的效果。

多吃膳食纤维含量高的食物

膳食纤维丰富的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次数多，会刺激下丘脑饱腹中枢，减少进食量。另外，膳食纤维体积大，能增强饱腹感，且有吸水性，使得粪便体积增大，软化粪便，预防便秘。膳食纤维高的食物血糖生成指数低，抑制胃的排空，降低餐后血糖，减少餐后胰岛素分泌，减少脂肪合成。日常膳食纤维丰富的食物主要有各种蔬菜、水果、粗杂粮、菌藻类。

先喝汤后吃饭

饭前喝汤有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收，减少对胃肠道的刺激，降低胃肠道肿瘤的发生率。人体的消化道从口腔、咽喉、食管到胃，犹如一条通道，是食物必经之路，吃饭前，先喝几口汤（或饮一点水），等于给这段消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜，保护消化道，降低消化道疾病的发生率。

需要注意的是，饭前喝汤有益健康，并不是说喝得多就好，要因人而异，也要掌握进汤时间。一般中、晚餐前，以半碗汤为宜，而早餐前可适当多些，因一夜睡眠后，人体水分损失较多。进汤时间以饭前20min左右为好，吃饭时也可缓慢少量进汤。

另外，喝什么汤也有讲究，高血压患者仅限于没有油没有盐的汤，咸汤里的盐非常不利于血压控制。对高脂血症患者来说，含脂肪的汤也不是好选择。

对肥胖型的糖尿病患者来说，除了要控制油和盐之外，还要考虑到汤的血糖反应，很浓的粥汤以及甜汤肯定不合适；痛风患者要考虑到嘌呤含量，鱼汤、肉汤、海鲜汤要少喝。胃肠不好、食欲缺乏的人通常脂肪消化能力也比较弱，喝肉汤应先去掉汤里的大部分浮油。

吃低血糖指数的食物

现在，医学界和营养界更多推荐利用食物的血糖生成指数（glycemic index，GI）来指导糖尿病患者的饮食。GI值用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响，具体计算方法是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2h）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

通常将葡萄糖的GI值定为100，GI值在55以下的属于低GI食物；GI值为55～70时为中等GI食物，GI值为70以上时为高GI食物。

食用高GI食物后，肠胃对此消化快、吸收率高，葡萄糖释放也很快，进入血液后峰值高，也就是血糖升得高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

少吃多餐

很多人习惯一日三餐，但美国约翰·霍普金斯大学的一项调查发现，每天吃6餐的人比每天吃2～3餐者更少患心血管疾病。研究人员对7000名成年参与者展开饮食习惯与心血管健康的对比研究，并进行了为期14年的跟踪调查。研究中，近30%的人每天吃6餐，而4%的人每天只吃一餐或两餐。14年后，1280名参与者死亡，其中503人死于心血管疾病。对比分析发现，与每天吃3餐或4餐的参与者相比，每天至少吃6餐的参与者动脉栓塞风险降低至少30%，心血管疾病死亡率降低32%。另外，每天吃6餐的参与者们腰围变粗和肥胖的概率也更低。

人们目前还不清楚为何少吃多餐有益健康。但有一种理论认为，经常进食能防止脂肪酸一次性大量涌入。脂肪酸来自食物，会导致血管内脂肪聚集，令胆固醇水平升高，还能令血管狭窄，引发高血压。少吃多餐意味着脂肪酸可以少量多次地进入体内，让身体可以更有效地“消化”它。

减肥时可在两餐之间适当地吃一些黄瓜、西红柿等食物作为加餐。另外，还可在餐前吃一些大白菜、菠菜等含碳水化合物4%以下的蔬菜，以增加饱腹感。