前侧的伸展

主要伸展肌肉

腰大肌、股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、髂肌。

练习的益处

紧实臀部肌肉，防止臀部下垂。

伸展腹股沟，放松骨盆前侧肌肉，缓解附近脏器的负担。灵活膝关节和髋关节。协助后弯的能力。

增加耐力，培养意志力。强壮脚踝、脊柱和整个双腿。

练习的避忌

膝关节炎、痛风、椎间盘疾病者应谨慎练习。

生理期练习时可以在背部下方垫毛毯或瑜伽软枕。

易出现的伤害

练习中突然用力，可能会损伤我们的膝关节，一旦损伤，要停止练习数日，直至基本恢复，期间可服用药物协助恢复。

常见问题

髋关节的端正是最难控制的，注意练习这个动作的时候，不要让双膝向内或者向外。

作为练习者的我

所有从2000年初期走过来的教练，在练习的前几年，柔韧的练习重心大多是放在大腿后侧，我也不例外。

曾经专业体育出身或是练习舞蹈出身的教练在练习中是有优势的，有过去其他的练习作为身体的底子。而从小就基本没有参加过体育锻炼的我，很多瑜伽的体式对我来说非常的困难，比如，战士式，我根本没有办法站立超过15秒钟，桥式没有办法把臀部提的更高，英雄式更是没有办法规范的躺下去。瑜伽教练培训一直那么的粗糙和商业化，以至于作为教练的我根本没有办法知道我很多体式无法完成的原因。

直到现在，我还经常能看到很多的瑜伽书上，指责树式髋关节与膝关节不能在一条直线上是错误体式，坐立前屈姿势中腹部没有靠近大腿是错误的姿势。把柔韧不够而无法做到就当成错误的概念影响了中国千千万万的瑜伽教练。也因此无数的瑜伽教练不但对自己下黑手，也对普通的练习者生拉硬拽。无数的中国瑜伽练习者，就因为培训中心和书籍中错误的指导而受到了不应该有的伤害。几年的练习研究虽然可能还未必足够，但是我可以把我在练习过程中所遇到的经验和教训与你们分享。

初学者在伸展大腿前侧四头肌的动作很容易做到，却是简单易行的。保持四头肌强壮是很重要的，具体有以下几个原因：首先，膝关节本身不具有稳固性，他们需要在韧带和肌肉的保护下才能免受伤害，而强壮的四头肌就有稳固膝关节的作用；其次，四头肌疲弱是膝部关节炎的先兆；再次，四头肌不强壮会降低人类晚年独立生活的能力，如果不让四头肌得到有律的锻炼，随着岁月的流逝，他们将逐渐变弱，直到最后连上下楼或从椅子上站起来这样的简单动作都会变得困难。无论你是一个有多年练习经历的瑜伽修练者还是一个初级的瑜伽新人，你都会发现大腿前侧的肌肉在很多体式中处于艰难的工作状态。在许多屈腿受力的瑜伽体式中，会感觉大腿前侧的肌肉有一些疲劳甚至是疼痛，如果你有规律的练习这些体式，四头肌就会变得十分强壮。

但是在强壮的同时，如果不注意伸展，它们就会变短、变紧。这时就需要以不同的体式来平衡股四头肌的强健和柔韧。

保持大腿部位对称肌肉之间力量和柔韧性的平衡是很重要的。

绝大多数人的股四头肌比腘绳肌强健，但柔韧性却比不上后者，两种肌肉群明显的不平衡。长期过度牵伸 绳肌而不对股四头肌做相应的牵伸，会使我们的力量重心偏移向前。这也是 绳肌疼痛比股四头肌疼痛频率高的原因之一。

为了改善这种平衡，我们更应该将腿部的牵伸重点放在股四头肌，而不是腘绳肌。

我的练习方法

背靠墙壁跪于地面，右手抓住右脚提起，右膝抵住墙角，脚背贴于墙壁。

双手支撑地面，将左脚向前移动一步，双手按于左膝。

尝试让臀部，后腰，背部依次贴近墙壁。

呼气，双手按于地面，收回双腿回到跪姿。

要点

背部伸展，双肩放松，如果身体无法贴于墙壁，可双手按于膝关节帮助背部用力。

如果膝关节单独承力时，为了防止膝关节受伤，将膝关节的下方垫上足够的垫子。

开脚蹲式

站于地面，双脚分开两间宽的长度，脚尖转向外侧，吸气，双手合十举过头顶，尽力向上伸展，掌心合十，双肘尝试着尽力夹于耳后夹紧。

呼气，屈膝向外，大腿平行地面停住。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，伸直双膝向上。

呼气，放松双手臂，收回双脚（图2）。

下蹲式

双脚并拢站于地面。

吸气，双手臂前平举。

呼气，保持背部挺直，双膝并拢弯曲45度角。

保持6个呼吸。

呼气，保持背部挺直，双膝继续下蹲，直至大腿平行地面。

保持6个呼吸。

吸气，伸直双膝向上，呼气，放松双手臂（图3、4）。

第一部分 肌肉的伸展，离不开强壮

第一组 蹲下等于上升

要点

双脚分开足够宽，双膝尽量向外，使大腿尽可能的在一条直线上，但膝关节不要超过脚尖；臀部收紧，前推用力，可以提臀；双臂尝试后收，夹于耳侧（图1）。

第二组 前台力量和伸展的矛盾与平衡

要点

臀部用力提起使大腿和身体平行地面；注意放松颈部。

前抬式

屈膝坐好，双手按于体后地面，指尖向后。

吸气，收紧臀部向上。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，臀部落回地面（图1、2）。

单莲前抬式

屈膝坐好，左脚置于右腿股动脉上，双手按于体后地面，指尖向后。

吸气，收紧臀部向上。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，臀部落回地面（图3）。

前抬上举腿式

屈膝坐好，双手按于体后地面，指尖向后，吸气，收紧臀部向上。

重心置于右脚，吸气，左腿伸直上举。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松左腿，臀部落回地面。

另一侧练习（图4）。

前伸展式

平坐，双手按于体后地面，指尖向内，吸气，收紧臀部向上。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，臀部落回地面（图5）。

第三组 连接身体的桥

要点

不要挪动双肩向内加紧；

双脚臀宽，不要外展；

脚掌相互平行，不要外八；

练习的益处

平静疲劳的神经，补足身体能量的储备。

加强后背和腿部的肌肉，增加肩背的柔韧性。

伸展腹部和胸部。

练习的避忌

颈部损伤，孕妇避免进行本组练习。

桥式

仰卧，双脚靠近臀部，双手举过头顶地面。

吸气，收紧臀部，向上顶起。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松臀部向下，放松双手臂（图1、2）。

仰卧，双手拉住脚踝靠近臀部，

吸气，收紧臀部上顶，两肩向内加紧，双手托处腰部。

重心移至右脚。

吸气，左腿向上举起。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松左腿，放松双手臂，臀部落回地面。

另一侧练习。

仰卧，双手拉住脚踝靠近臀部，

吸气，收紧臀部上顶，两肩向内加紧，双手托处腰部。

呼气，保持稳定的基础上，两膝伸直向下。

吸气，右腿向上举起。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，右脚落回地面。

吸气，弯曲双膝，收回双腿。

呼气，放松双手臂，臀部落回地面。

另一侧练习。

仰卧，双手拉住脚踝靠近臀部。

吸气，收紧臀部上顶，两肩向内加紧，双手托处腰部。

保持右膝下压。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，臀部落回地面，放松右脚。

另一侧练习。

桥式变体

仰卧，双脚靠近臀部。

吸气，收紧臀部上顶，双手十指交握，两肩向内加紧。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松臀部向下（图3、4、5、6、7、8、9）。

仰卧，双脚靠近臀部，双手抓住脚踝。

吸气，收紧臀部上顶，两肩向内加紧。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松臀部向下。

仰卧，双手拉住脚踝靠近臀部，

吸气，收紧臀部上顶，两肩向内加紧，双手托处腰部。

呼气，保持稳定的基础上，两膝伸直向下。

在保持稳定的基础上，尝试将双手臂放于地面。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，收回双手托住腰部，弯曲双膝，收回双腿。

呼气，放松双手臂，臀部落回地面。

仰卧，双手拉住脚踝靠近臀部，

吸气，收紧臀部上顶，两肩向内加紧，双手托处腰部。

呼气，保持稳定的基础上，两膝伸直向下。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，弯曲双膝，收回双腿。

呼气，放松双手臂，臀部落回地面。

作为练习者的我

强大的战士第一式是很多女性练习者最怕坚持的动作。

都觉得会很快累的浑身发抖，迅速出汗，很难坚持很久。

曾经有一阶段，我用这个体式作为整堂课程的热身练习，效果非常好。

每当会员想要放弃的时候，我都会鼓励会员再坚持坚持。

身体越抵抗的，其实越是需要。越逃避的，越是永远无法避免的。

学会在自己抗拒的事情当中释放自己。

第四组 强大的战士第一式与战士的强大

要点

端正身体和骨盆朝向右脚的方向，臀部肌肉要加紧，骨盆要端正，不要前倾，臀部不要后翘，身体保持在一个平面上；

右膝向外不超过脚尖，向内不超过脚跟，大腿平行于地面；

双肩平正，不要上耸，手肘张开放松，手臂与身体和骨盆垂直于地面。

后面腿的膝关节不要弯曲。

练习的益处

强壮大腿小腿骨盆腹部和颈部的肌肉力量，并训练身体的平衡感；

增加脚踝、膝关节、肩关节的柔软度；

还有助于打开胸腔，使肺部能做更深的呼吸，提升自信。

练习的避忌

高血压、低血压、心脏病不要停留太久。

战士第一式

双脚分开一条腿的长度，右脚向外90度，左脚向内30度，身体转向右脚方向，左脚尖点地，端正髋关节。吸气，双手臂两侧上举，双手合十。

呼气，屈右膝向下，腰胯下压。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，伸直右膝向上，身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图1、2）。

战士第一式变体1

双脚分开一条腿的长度，左脚向外90度，右脚向内30度，身体转向左脚方向，右脚尖点地，端正髋关节。

呼气，曲左膝向下。

吸气，双手按于膝上。脊椎上展，眼睛上望。

呼气，腰胯下压。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂。

吸气，伸直左膝向上，身体恢复正中。

另一侧练习（图3）。

战士第一式变体2

双脚分开一条腿的长度，左脚向外90度，右脚向内30度，身体转向左脚方向，右脚尖点地，端正髋关节。

呼气，曲左膝向下。

吸气，双手前平举，呼气，打开手臂向外，脊椎上展，眼睛上望。

呼气，腰胯下压。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂。

吸气，伸直左膝向上，身体恢复正中。

另一侧练习（图4）。

第二部分 衍生练习

第一组 英雄难过的大腿关

要点

臀部无法坐在脚跟上的人，可以在臀部和大腿下方垫上厚厚垫子，待到适应之后，慢慢减薄垫子。

背部无法平放在地面上的人，可以再背部下方垫上厚厚垫子，待到适应之后，慢慢减薄垫子。

背部尽量平放。

两膝尽量并拢。

脚背保持伸直。

仰卧单英雄式

仰卧，左膝折叠向后，两膝并拢，左脚靠近臀部。

双手护住腹部。

背部尽可能平放于地面。

另一侧练习。

仰卧单英雄式

仰卧，左膝折叠向后。

两膝并拢，左脚靠近臀部。

吸气，屈右膝，右脚踝置于左膝上方。

呼气，右膝下压，协助左大腿前侧拉伸。

双手护住腹部。

背部尽可能平放于地面。

另一侧练习（图1）。

仰卧单英雄式变体1

仰卧，左膝折叠向后。

两膝并拢，左脚靠近臀部。

背部尽可能平放于地面。

吸气，屈右膝，左膝不离开地面的基础上，双手抱住右膝靠近胸膛。

呼气，放松双手臂，收回双腿。

另一侧练习（图2）。

仰卧单英雄式变体2

仰卧，右膝折叠向后。

两膝并拢，右脚靠近臀部。

背部尽可能平放于地面。

吸气，屈膝，双手抱住大腿。

向上移动，尝试抓住脚尖。

在身体允许的情况下，尽可能拉向身体。

呼气，放松双手臂，收回双腿。

另一侧练习（图3）。

卧英雄式

仰卧，两膝依次折叠向后。

双脚靠近臀部，两膝并拢。

背部尽可能平放于地面。

吸气，双手举过头顶，互抱手肘，贴于地面。

呼气，放松双手臂，收回双腿（图4）。

第二组 美轮美奂的鸽子

要点

两条大腿尽可能在一条直线上；重心向右，背部挺拔，头部抬起，肩关节外展。

练习的益处

加强腰侧肌肉，侧弯的练习按摩和挤压侧面的脏器。

提升脊柱的弹性，预防和纠正脊柱变形问题。

展开双肩和胸廓，加强呼吸的能量，强壮颈部肌肉。

强化腿肌，防止臀部下垂，塑身材线条美，对身体按摩更加强烈。

作为练习者的我

曾经见过许多瑜伽教练把鸽子式作为自己骄傲的招牌动作，有的传到网络上，还有的拿去做了瑜伽馆的宣传画，甚至许多瑜伽书籍上也有。

可是一直都不能了解，为什么基本上所有的鸽子式都做成了，双腿内很小的角度，手肘压着头部，背部弓的低低的。

曾经问过一个教练，这是为什么。她很不耐烦的告诉我，她的老师就是这么教她的。

如果是没有经验的会员，在柔韧和力量的控制上都还没有足够的熟练度，那么这样是很正常的。如果是开始教授会员的教练，那么她的错误会影响到很多的练习者的安全。

双腿打不开，扭曲的骨盆压迫的腹股沟处的淋巴系统和血液循环；手肘压迫头部，会让本来就已经很疲劳的颈椎，更加的酸痛，还会加重颈椎病的症状；弓起的背部，会使脊椎负担变大，压迫内脏和脊椎神经。

这些都是一些基本的常识，不需要有太多医学知识的人都能够分辨的。

可是我一个人的力量太过有限，无法纠正更多的练习者。

也许我也无法把所有的体式都做到最标准和安全，但希望所有能看到这本书的练习者都能注意到鸽子式的问题。

鸽子式

左脚拉向耻骨，右脚放在前方，右手由外侧抓住右脚。

吸气，拉向右后方，翻转手腕，脚尖收入掌心，滑入手肘，双手前方交握。

吸气，左手肘绕过头顶，眼睛左望。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，收回右脚。

另一侧练习（图1）。

简易鸽子式1

左脚拉向耻骨，右脚放在前方，右手由外侧抓住左脚内侧。

吸气，拉向后方，翻转手腕，脚尖收入掌心，小腿垂直地面。

吸气，左手上举，手肘贴于耳侧。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，收回右脚。

另一侧练习（图2）。

简易鸽子式2

左脚拉向耻骨，右脚放在前方，右手由外侧抓住左脚内侧。

吸气，拉向后方，翻转手腕，脚尖收入掌心，滑入手肘，双手前方交握。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，收回右脚。

另一侧练习（图3）。

简易鸽子式3

左脚拉向耻骨，右脚放在前方，右手由外侧抓住左脚内侧。吸气，拉向后方，翻转手腕，脚尖收入掌心。

再次吸气，左手臂上举过头顶，收紧臀部，右手提起右腿向上。

保持6个自然深长的呼吸。呼气，放松双手，收回右脚。

另一侧练习（图4）。

鸽子式变体1

折左膝向外，左脚拉向臀部，右脚放在前方，右手由外侧抓住左脚内侧。

吸气，在平衡的基础上，拉向后方，翻转手腕，脚尖收入掌心，滑入手肘，双手前方交握。肩部柔韧可以的情况下，可以尝试抓住左手腕。吸气，左手肘绕过头顶，眼睛左望。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，收回右脚。

另一侧练习（图1）。

鸽子式变体2

蹲在垫子前端，右脚向后一大步，左膝向前不超过脚尖，向内不超过脚跟。

右膝点地，折右膝向上，右手抓住右脚，脚尖滑入手肘，双手前方交握。吸气，左手肘绕过头顶，眼睛左望。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，收回右脚。

另一侧练习（图2）。

鸽子式变体3

跪于地面，左脚向前一步，推向前方，双腿一条直线贴于地面。

吸气，在平衡的基础上，折右膝向上，右手抓住右脚，脚尖滑入手肘，双手前方交握。吸气，左手肘绕过头顶，眼睛左望。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，收回右脚。

另一侧练习（图3）。

鸽子式变体4

左脚拉向耻骨，右腿伸直画圈向后，右大腿、小腿、脚背平放地面。双手按于左膝上方，伸展背部向上，眼睛注视前方。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，收回右腿。

另一侧练习（图1）。

鸽子式变体5

折左脚拉向耻骨，右腿伸直画圈向后、右大腿、小腿、脚背平放地面。

伸展背部向上，眼睛注视前方。

吸气，双手臂两侧向上，手臂贴于耳侧，掌心合十。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，收回右腿。

另一侧练习（图2）。

鸽子式变体6

跪于地面，左脚向前一步，推向前方，双腿一条直线贴于地面。

吸气，在平衡的基础上，折右膝向上，右手抓住右脚，将脚尖推向侧腰。身体允许的情况下，尝试让侧腰抵住脚尖，来放松右手。

双手选择离开脚尖任意舒适的姿势。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，收回右脚。

另一侧练习（图3）。

第三组 勇往直前的鸽王

要点

两个大腿尽可能在一条直线上；

不要过于使用侧腰的柔韧和力量完成体式。

双肩松沉，不要上耸。

练习的益处

伸展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。

提高体内热量排放。

强壮肾脏，消除背部疼痛。

单腿鸽王变体（图）2

蹲在垫子前端，左脚向后一大步，右膝向前不超过脚尖，向后不超过脚跟，

左膝点地，折左膝向上，左手抓住左脚，

吸气，翻转手肘向上，端正髋关节，

吸气，右手臂由前向上贴于耳侧，

呼气，腰胯下压，背部挺拔。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，支撑地面，收回左脚。

另一侧练习。

单腿鸽王（图）1

左脚拉向耻骨，右脚放在前方，右手由外侧抓住左脚内侧，

吸气，拉向后方，翻转手腕，脚尖收入掌心，

翻转手肘向上，将脚尖拉向头顶，端正髋关节，左手同时抓住右脚。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，收回右脚。

另一侧练习。

单腿鸽王变体（图）3

蹲在垫子前端，左脚向后一大步，右膝向前不超过脚尖，向后不超过脚跟，

左膝点地，折左膝向上，左手抓住左脚，

吸气，右手臂由前向上贴于耳侧，

呼气，腰胯下压，背部挺拔。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，支撑地面，收回左脚。

另一侧练习。

单腿鸽王变体（图）4

跪于地面，左脚向前一步，推向前方，双腿一条直线贴于地面。

吸气，在平衡的基础上，折右膝向上，右手抓住右脚，吸气，翻转手肘向上，将脚尖拉向头顶，端正髋关节，左手向上，抓住脚尖，右手垂落。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手，收回右脚。

另一侧练习。

第四组 强壮开心的海狗

要点

两个大腿尽可能在一条直线上；髋关节端正朝向左膝；背部挺拔。

海狗式

右脚拉向耻骨，左脚放在前方，左手由外侧抓住左脚。

吸气，拉向左后方，右手向后，同时抓住左脚。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，头部带动身体前屈，额头点地，双手将左脚拉向臀部。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，头部带动身体恢复正中。

呼气，放松双手，收回左脚。

另一侧练习（图5、6）。

加强海狗式

右腿伸直向前，左脚放在前方，左手由外侧抓住左脚。吸气，拉向左后方，右手向后，同时抓住左脚。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，头部带动身体前屈，身体靠近右腿，双手将左脚拉向臀部。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，头部带动身体恢复正中。

呼气，放松双手，收回左脚。

另一侧练习。